Publié par

Cortisol, ami ou ennemi?

Le cortisol est probablement une des hormones qui jouit de la plus grande popularité en entraînement après possiblement les hormones sexuelles et l’insuline. On parle du cortisol comme étant l’hormone du stress ou encore de la fatigue. Pourtant, cette appellation induit beaucoup trop de gens en erreur quant à la nature et aux effets du cortisol sur l’organisme.

On devrait plutôt qualifier le cortisol non pas comme étant l’hormone du stress, mais plutôt comme l’hormone de l’adaptation. Sa sécrétion à partir du cortex ou des glandes surrénales devrait être synonyme de la mise en place d’un processus d’adaptation favorisant l’optimisation des ressources du corps humain et non pas d’une « mauvaise » hormone qui cause, aux dires de certains, plus de mal que de bien.

Le tableau 1 résume certains des effets de la sécrétion du cortisol chez l’humain.

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol
Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol

La production de cortisol est influencée par plusieurs facteurs, mais on tend généralement à simplifier le tout et à résumer la sécrétion du cortisol au stress. Malheureusement, l’utilisation du mot stress réfère trop souvent uniquement au stress émotionnel et non pas à une réponse de l’organisme face à des changements. Le tableau 2 présente quelques facteurs qui peuvent moduler la sécrétion du cortisol. Sachez que chacun de ces éléments est considéré comme étant une forme de stress sur l’organisme.

[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol
Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol

La mauvaise réputation du cortisol lui vient probablement de ses effets cataboliques sur le muscle. À première vue, la diminution de la synthèse des protéines et l’augmentation de leur dégradation peut sembler problématique dans un contexte d’entraînement. Toutefois, l’importance du catabolisme musculaire dans le développement musculaire est critique. L’architecture du muscle est élaborée de sorte à bien répondre aux stimuli auxquels le muscle doit faire face régulièrement. Comme les stimuli peuvent être variés, le muscle doit bénéficier de mécanismes lui permettant de se remodeler et de s’adapter assez rapidement. L’action du cortisol sur la dégradation des protéines vise spécifiquement les fibres musculaires inactives, c’est-à-dire les éléments qui n’ont pas été sollicités par une stimulation (comme un entraînement). L’organisme conclut que les fibres inutilisées ne sont pas adaptées ou nécessaires pour répondre à l’effort réalisé. Le cortisol permet de cibler ces fibres et de les dégrader afin que la synthèse ultérieure des protéines puisse fournir de meilleurs outils au muscle pour réaliser son travail. L’action du cortisol étant temporaire et d’une durée relativement courte après l’effort, cela laisse place à une augmentation de la synthèse des protéines « utiles » après l’effort.

On reproche également au cortisol de causer une augmentation de la présence du glucose, ce que ces détracteurs associent à un facteur prédisposant à une augmentation de la masse grasse. Les effets du cortisol sur la glycémie permettent avant tout de maintenir les niveaux de glucose sanguins stables ainsi que de préserver les réserves de glycogène en favorisant l’utilisation d’autres substrats (gluconéogenèse: utilisation d’acides aminés, lactate et glycérol pour la production de glucose). De plus, l’action réductrice du cortisol sur la capacité d’utilisation du glucose par les cellules comme les cellules adipeuses réduit considérablement la capacité de ces dernières à emmagasiner des acides gras. Le cortisol permet donc indirectement de réguler l’utilisation du glucose et du glycogène et de favoriser une forme d’économie d’énergie sans toutefois causer une augmentation des réserves adipeuses.

Des études observant l’effet d’une inhibition de la sécrétion de cortisol et son impact sur des efforts prolongés ont démontré que l’absence de cortisol pendant l’effort avait un effet négatif sur la performance (diminution de 62 % de la durée maximale de nage). L’impact du cortisol sur la performance est plus marqué lors d’efforts prolongés (endurance aérobie) où la gestion équilibrée des ressources énergétiques est essentielle que lors d’effort de courte durée (capacité aérobie, force musculaire).

La contribution du cortisol à l’effet d’entraînement est aussi très importante. Des études conduites chez le rat ont observé que les rats ne pouvant pas sécréter de cortisol (sécrétion bloquée chimiquement) s’adaptaient moins bien à l’entraînement que ceux présentant une réponse normale de sécrétion de cortisol. En bref, les rats qui sécrétaient normalement du cortisol démontraient une amélioration des performances durant une semaine d’entraînement alors que ceux ne pouvant sécréter du cortisol au-dessus des valeurs de repos voyaient leur capacité de travail diminuer pendant cette même semaine d’entraînement.

L’effet d’entraînement permet progressivement d’observer une réduction de la concentration de cortisol lors d’efforts sous-maximaux ce qui sous-tend une utilisation différente ou encore plus efficiente des substrats énergétiques. L’entraînement permet donc de réduire l’effet métabolique sur l’organisme d’un effort sous-maximal, rendant l’utilité et donc la présence du cortisol moins essentielle. Lors d’efforts maximaux ou supra-maximaux, l’entraînement favorise une augmentation de la capacité à produire du cortisol. On observe des valeurs plus importantes de cortisol chez les personnes entraînées réalisant un effort maximal ou supra-maximal que chez des personnes non entraînées. Si le cortisol était néfaste, l’entraînement ne provoquerait pas une augmentation de la capacité à produire une substance nocive, mais si le cortisol agit plutôt comme un médiateur d’adaptations physiologiques, sa présence est fort utile.

Dans le domaine de l’entraînement, on confond la présence de cortisol avec des carences en récupération. On associe les effets néfastes d’une récupération inadéquate à la présence de cortisol. On choisit alors de cibler le cortisol et de tenter de diminuer spécifiquement sa concentration. Ce faisant, on n’agit pas sur la source du problème qui est la récupération inadéquate. La réduction des niveaux de cortisol n’entraînera pas une récupération fulgurante, une diminution de la fatigue ou encore une synthèse accrue des protéines musculaires. Le cortisol agit comme médiateur des adaptations, non pas comme un agent destructeur. Les carences en récupération doivent être adressées en fonction de leur nature et de leurs effets, car ce sont ces mêmes carences qui causent la problématique. Une personne souffrant de troubles du sommeil ne doit pas réduire son cortisol, mais bien résoudre son problème de sommeil. Un athlète dont le volume d’entraînement est trop important doit se résoudre à réduire ce dernier afin de permettre une récupération plus complète et non pas uniquement à cibler ses niveaux de cortisol. L’utilisation du cortisol comme marqueur de récupération peut induire rapidement un faux diagnostique. Par exemple, l’association entre de fortes concentrations de cortisol et la fatigue ou le manque de récupération n’est pas toujours réelle. De faibles concentrations de cortisol durant les jours précédant un marathon ainsi qu’une faible élévation du cortisol pendant la course ont été observé chez des coureurs n’ayant pas terminé l’épreuve alors que l’on observe de forts niveaux de cortisol chez des gagnant lors d’une compétition de judo.

En résumé, le cortisol est une hormone essentielle dont la présence permet la régulation des réserves énergétiques et surtout le remodelage fonctionnel du muscle. Le cortisol est votre ami.

Références

1              William J. Kraemer, and A D Rogol, The Endocrine System in Sports and Exercise (IOC Medical Commission, 2005), p. 648.

2              A Viru, and M Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training (Human Kinetics, 2001), p. 283.

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Publié par

Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

récupération, entrainement, surentrainement

La popularité de nombreuses méthodes d’entraînement, nouvelles comme anciennes dépassent largement celle des méthodes de récupération, récupérer après son entrainement ne doit pas être si compliqué que ça après tout. Ce phénomène reflète bien la réalité : on met beaucoup plus l’emphase sur l’entraînement que sur la récupération qui doit l’accompagner. On se contente souvent de recommandations très générales adressant qu’un des nombreux volets de la récupération. Par exemple, on recommande de prendre une boisson de récupération après un entraînement afin de renouveler les réserves de glycogènes à l’aide de sucres et stimuler la synthèse des protéines à l’aide de protéines. Toutefois, la récupération ne se limite pas à un simple bilan énergétique ou protéique. La question demeure et se pose: Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

L’entraînement occasionne un niveau de sollicitation qui se répercute sur plusieurs systèmes périphériques et centraux. En périphérie, on retrouve les perturbations plus métaboliques (circulation sanguine, réserves de glycogène amoindries, synthèse des protéines, recyclage de différents métabolites résultant de l’effort, etc.) alors qu’au niveau central ces perturbations affectent davantage le système nerveux. Si l’entraînement touche l’ensemble de ces composantes, la récupération doit également les toucher afin d’assurer une progression optimale.

Malheureusement, il n’existe pas d’évidence scientifique supportant hors de tout doute une méthode de récupération plus qu’une autre. Cependant, certaines évidences scientifiques nous permettent d’avoir recours à des méthodes de récupération afin de cibler un plus grand spectre de composantes suivant un entraînement. C’est le cas de la méthode des contrastes thermiques (immersion dans le chaud suivie d’une immersion dans le froid). Certes, cette méthode est plus populaire dans les Spas et est utilisée bien souvent selon des paramètres aléatoires à des fins de détente plus que de récupération post entraînement. Afin de bien exploiter les effets thermiques, il est important de respecter un certain protocole (durée, température, séquences) pour maximiser les effets sur les processus périphériques (muscles, circulation) et centraux (système nerveux).

La méthode de contrastes thermiques consiste à enchaîner des expositions à des écarts de température selon une séquence de réchauffement puis de refroidissement du corps. Idéalement, on parle d’immersion au chaud (sauna chaud entre 80 et 120 degrés Celsius, humidité relative entre 5 et 15 %) suivi d’une immersion au froid en 2 temps (séjour dans une pièce à air frais entre 15-20 degrés Celsius suivis d’une immersion en eau froide 10-15 degrés Celsius). Différents protocoles varient en termes de durées pour les différentes périodes, mais les lignes directrices/effets pour les phases de réchauffement et de refroidissement sont les suivantes :

Phase de réchauffement

Cette phase doit générer une légère hyperthermie se manifestant par une augmentation de la température cutanée d’environ 10 degrés Celsius (température initiale 30-32 degrés Celsius, élévation de la température cutanée jusqu’à 40-42 degrés Celsius). Cette élévation de température est importante afin d’inverser le gradient de température entre le noyau central du corps et la surface de la peau. Il est important que le gain de chaleur dépasse la perte de chaleur afin de causer une augmentation de la température du noyau central (environ de 2 degrés Celsius si l’on respecte l’élévation de température cutanée). On favorise toujours une phase de réchauffement par air plutôt que par immersion dans l’eau chaude.

L’élévation de température cause une augmentation de la température du sang qui entraîne une série de réactions permettant de réguler la température du corps. La sudation augmente, on observe une vasodilatation cutanée permettant une exposition plus grande du sang à la température externe ainsi qu’une augmentation de l’activité cardiaque (augmentation du débit cardiaque, augmentation des fréquences cardiaques). Cette activation cardiovasculaire favorise une redistribution des réservoirs sanguins situés au niveau du foie, de la rate et du système digestif. La pression artérielle devrait demeurer normale, avec de légères fluctuations tant à la hausse qu’à la baisse. L’augmentation de la circulation sanguine sans effort métabolique important favorise une plus grande oxygénation des tissus au repos, activant ainsi la récupération post effort au niveau cellulaire.

L’augmentation de la sudation permet également d’effectuer une migration du liquide intracellulaire vers le sang, favorisant une évacuation de certains métabolites issus de l’effort précédemment réalisé. Toutefois, la consommation d’eau PENDANT le sauna pourrait diminuer cet effet migratoire en permettant une régulation du volume sanguin directement à partir de l’eau ingérée et non du liquide intracellulaire.

Phase de refroidissement

L’écart important de température entre les 2 phases permet à la peau d’excréter de la chaleur lors de la phase de refroidissement. Cette phase NE devrait PAS être caractérisée par un refroidissement corporel exagéré, l’organisme devrait être en mesure de réguler sa température en produisant une quantité adéquate de chaleur. Elle doit également être progressive (2 étapes, refroidissement à l’air froid 15-20 degrés Celsius 8-12 min, puis par immersion dans l’eau froide 5-10 min à 10-15 degrés Celsius) afin de permettre une augmentation de la saturation en oxygène du sang. Il est important de faire une distinction entre une immersion en eau froide et une immersion dans un bain glacé. Les effets bénéfiques seraient en plus grand nombre lors de l’utilisation de bain d’eau froide.

On observe une augmentation rapide de la pression artérielle causée par une vasoconstriction des vaisseaux sanguins en périphérie ainsi qu’une diminution marquée des fréquences cardiaques. L’utilisation d’une immersion complète (comme dans un bain d’eau froide) provoque une augmentation plus importante de la pression artérielle qu’une immersion partielle (douche froide). Il est préférable de débuter l’immersion par les membres inférieurs plutôt que par la tête afin d’atténuer le stress métabolique causé par le froid. Le passage à l’étape de refroidissement permet de stimuler une fraction du système nerveux propice à la récupération du système nerveux central occasionnant un passage d’un état plus léthargique à un état de bien-être et de fatigue agréable. La littérature fait également état de possibles effets bénéfiques sur le système immunitaire et sur l’activité cellulaire.

Mise en garde

L’utilisation de la méthode de récupération par contrastes thermiques s’adresse à des individus asymptomatiques ne présentant pas de limitation cardiovasculaire (hypertension, hypotension, troubles cardiaques, etc.) ou d’autres complications (infections, troubles inflammatoires, épilepsie, tumeurs, hyperthyroïdie, etc.). Les femmes enceintes ainsi que les enfants devraient éviter ce type de protocole, les paramètres de réchauffement et de refroidissement répondant à des règles différentes.

Quelques conseils…

  • Attendre 15-30 minutes après la fin de l’effort pour débuter la phase de réchauffement
  • Ne pas être à jeun afin d’éviter les risques d’hypoglycémie
  • S’asseoir ou s’allonger dans le sauna, éviter les déplacements
  • Bien planifier la transition du milieu chaud vers le milieu froid. Demeurer à proximité de la zone froide (bain ou douche) pendant quelques minutes avant de débuter l’immersion. Dans le cas de douches de vestiaires, laisser couler l’eau froide à proximité sans s’immerger, mais pour être néanmoins exposé au froid. Procéder à l’immersion avant de ressentir des frissons
  • Immerger la périphérie (bras et jambes) avant le centre afin de favoriser le retour veineux et éviter une trop grande perturbation de la pression artérielle
  • Répéter des cycles de 8-12 min de phase de réchauffement et 8-12 min de phase initiale de refroidissement et 5-10 min de phase de refroidissement d’immersion. Faire de 1 à 3 cycles selon les capacités et le temps disponible
  • S’habiller en commençant par les pieds

Éviter de…

  • débuter le sauna en état de fatigue important
  • entrer mouillé dans le sauna
  • faire de l’activité physique dans le sauna
  • brosser ou éponger la peau
  • s’envelopper en sortant de la phase de réchauffement
  • faire une phase sans l’autre
  • forcer la respiration (inspirations et expirations profondes)
  • faire une immersion dans une eau tiède lors de la phase de refroidissement
  • rester nu suite à la phase de refroidissement

En terminant, certains diront probablement que cette méthode de récupération prend beaucoup de temps, ce qui tend à souligner encore une fois l’importance accrue accordée à l’entraînement bien souvent au détriment de la récupération. Sans récupération, il n’y a pas de progression et la totalité des heures d’entraînement devient pratiquement des heures gaspillées.

Références

1              A. Barnett,’ Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes: Does It Help?’, Sports Med, 36 (2006), 781-96.

2              M. Gleeson, ‘The Scientific Basis of Practical Strategies to Maintain Immunocompetence in Elite Athletes’, Exerc Immunol Rev, 6 (2000), 75-101.

3              G. M. Minett, and R. Duffield, ‘Is Recovery Driven by Central or Peripheral Factors? A Role for the Brain in Recovery Following Intermittent-Sprint Exercise’, Front Physiol, 5 (2014), 24.

4              N. P. Walsh, M. Gleeson, D. B. Pyne, D. C. Nieman, F. S. Dhabhar, R. J. Shephard, S. J. Oliver, S. Bermon, and A. Kajeniene, “Position Statement. Part Two: Maintaining Immune Health”, Exerc Immunol Rev, 17 (2011), 64-103.

5              J Weineck, Biologie du Sport, Collection Spot+Enseignement (Vigot, 1992).

Publié par

J’ai atteint mes objectifs, et puis après quoi?

On accorde beaucoup d’importance aux objectifs en entraînement, tellement qu’on rapporte qu’il est souvent inutile de chercher à s’entraîner régulièrement sans avoir au préalable établi des objectifs bien définis. Mais, qu’arrive-t-il lorsque les objectifs sont atteints?

On retrouve cette réalité dans différents milieux et après chaque compétition, mes athlètes y font face. Cette période post compétition est très similaire à ce que les adeptes du conditionnement physique peuvent vivre une fois leurs objectifs atteints. Pour certains, il s’agit d’une période plus difficile que le dernier droit les menant à la victoire.

Le post compétition ou le post objectifs est caractérisé par un passage mouvementé obligatoire suivant une période d’intenses émotions. Après l’euphorie de l’atteinte des objectifs ou de la participation à une compétition, il s’en suit une phase où les émotions peuvent être contradictoires. Il est possible de se laisser aller à un état de surexcitation ou de surmotivation ou bien, à l’opposé de sombrer dans un état de régression. Voyons plus en détail chacune de ces réponses post objectifs…

La surmotivation et l’exaltation

La montagne désormais gravie, on peut facilement se laisser aller à un état nirvanesque. Les conséquences de cet emballement émotif peuvent être graves. L’état de surmotivation peut rapidement nous faire oublier que si ascension d’une montagne il y a, ceci implique obligatoirement la présence d’une descente. En fait, on ne peut pas aspirer uniquement à gravir, il faut également apprendre à redescendre. Si l’atteinte des objectifs prend souvent l’apparence d’une lancée vers le succès, il faut apprendre à modérer ses ardeurs, doser ses ambitions et prendre recul et repos. L’exaltation doit être savourée, mais doit rapidement laisser place à la froideur objective des bilans. Cette période de réflexion est profitable pour l’esprit en nous fournissant une dose de rationnel et pour le corps en permettant d’entamer une période de transition. L’erreur la plus commune suite à cette réponse post objectifs est de tenter de poursuivre sur la lancée qui nous a menée à notre réussite. L’esprit survolté pousse ainsi le corps à se dépasser en ignorant les coûts et les répercussions de telles demandes. Il en résulte souvent une phase de surentraînement, de léthargie, de blessure et bien souvent d’abandon.

La régression ou la période léthargique

Un sentiment de vide peut rapidement nous envahir une fois les objectifs fixés atteints. Cette sensation peut miner la motivation et saper tous les efforts permettant de poursuivre le cheminement. Certaines personnes vont adopter des comportements contraires à ceux qui les ont menés au succès alors que d’autres vont revenir tout simplement à leurs vieilles habitudes. La présence d’un vide une fois les objectifs conquis fait en sorte que beaucoup de gens vont tenter de se raccrocher à ce qu’ils connaissent ou bien vont sombrer dans la démesure en choisissant par exemple de faire tout ce qu’ils pensaient ne pouvoir faire lors de la progression vers leurs objectifs. Que ce soit les abus alimentaires, les festivités qui ne finissent plus ou bien le repos le plus complet, ces comportements sont généralement issus d’une planification déficiente.

Quoi faire une fois nos objectifs atteints?

Afin d’éviter de tomber dans l’une ou l’autre des situations précédemment décrites, il est primordial de planifier adéquatement le « après ». À l’heure actuelle, nous en sommes encore aux balbutiements de la planification d’entraînement en conditionnement physique. Que ce soit par une structure de fonctionnement inadéquate ou tout simplement absente, il est excessivement rare de retrouver des planifications d’entraînement dépassant les 4 semaines dans les centres de conditionnement physique. Cette stratégie ponctuelle fait en sorte que la planification post objectifs prend souvent la forme d’un laisser-aller informel où les participants « prennent des vacances ». La popularité des concours de transformation physique n’aidant pas, la plupart des participants étant complètement laissés à eux-mêmes une fois les photos finales prises. En réalité, il est important de marquer l’atteinte des objectifs par une période de transition plus ou moins longue, servant 2 objectifs distincts :

1)      Retour sur la progression

2)      Récupération et préparation à la suite

Le retour sur la progression est un élément critique de tout cheminement. Il faut dresser le bilan de ce qui s’est bien déroulé tout comme de ce qui s’est moins bien déroulé. L’importance réside dans l’identification des causes du succès ou échec. L’important, ce n’est pas que ça fonctionne ou non, c’est de déterminer pourquoi les choses ont fonctionné ou non. Un échec complet signifie une incompréhension des résultats obtenus causée par une absence de cause identifiable (que les objectifs soient atteints ou non). Trop souvent, si les objectifs sont atteints, on ne se pose pas de question et on tient pour acquis que ce que nous avions planifié a marché. Ce n’est pas toujours le cas…

Avec mes athlètes, cette étape prend la forme d’un courriel intitulé What’s next… ? Je m’efforce de dresser un bilan objectif et un bilan subjectif me permettant de communiquer les faits (réussite ou échec) ainsi que mes impressions de ce qui a mené à ce résultat. Ce bilan est tout aussi important pour l’athlète que pour le client d’un centre de conditionnement physique. Il faut que l’entraîneur et l’entraîné soient exposés à la même réalité et que tous deux comprennent le cheminement passé afin de pouvoir s’entendre sur le cheminement futur. Ce bilan n’est pas toujours facile à faire (en fait, pour moi il ne l’est jamais), mais le négligé mine dangereusement la suite des choses.

La récupération est essentielle afin de pouvoir relancer la progression sur des bases fraîches. Il peut être extrêmement difficile de modérer les ardeurs d’un athlète souhaitant reprendre le collier rapidement suite à une séquence de succès enivrant (certaines de mes athlètes se reconnaîtront). Je dois vous avouer que j’ai commis cette erreur à plusieurs reprises et qu’à chaque occasion, la finalité est demeurée d’une constance inébranlable : l’athlète s’est essoufflé en plein parcours et la saison suivante qui s’annonçait prometteuse, n’a pas été à la hauteur des attentes. Habituellement, la période de transition dure entre 1 et 4 semaines selon la quantité de fatigue accumulée, de la présence de blessures, de fatigue psychologique ou sociale et selon les capacités de l’athlète à reprendre l’entraînement. L’athlète ou l’entraîné doit être prêt socialement, mentalement et physiquement à reprendre le chemin de la progression vers de nouveaux objectifs. Il faut donc encourager les rencontres sociales, les activités agréables, bref tout ce qui peut changer les idées et favoriser la récupération des qualités physiologiques entraînées durant l’année.

En somme, si la planification des objectifs est essentielle à l’atteinte de succès à court terme, la planification de l’enchaînement de plusieurs objectifs entrecoupés de périodes de transition favorise un développement complet et durable tant chez l’athlète que chez l’adepte de conditionnement physique. En terminant, voici quelques suggestions pour meubler la période de transition :

1)      Pratiquer des activités physiques ludiques où les qualités physiologiques sollicitées sont différentes de celles requises à la performance. Un culturiste pourrait aller cumuler les longueurs en piscine par exemple.

2)      Favoriser l’amélioration des connaissances. C’est le temps de fournir à vos athlètes/clients des informations plus théoriques sur ce qu’ils font, ce qu’ils tentent d’améliorer, etc. On reste dans la théorie et non dans la pratique.

3)      Favoriser l’adoption de comportements sains. Éviter les comportements excessifs devrait être une priorité. Il ne faut pas restreindre comme il ne faut pas abuser. Il est important de trouver un équilibre dans la période de transition.

4)      Se gâter physiquement. Faire des activités physiques agréables et mettant l’emphase sur la récupération (massothérapie, spa, etc.).

5)      Pour l’entraîneur, éviter d’avoir trop de contact avec vos athlètes/clients. Laissez-les respirer un peu… Vous vous reverrez bien assez tôt si la période de transition est effectuée avec succès. Il faut que l’athlète décroche suffisamment pour être en mesure d’avoir une vision objective de la suite des choses.

Publié par

Courbatures, entraînement et récupération

Nombreux sont ceux et celles qui déterminent l’efficacité d’un entraînement en fonction du dommage que ce dernier peut induire à leurs muscles. On résume souvent le tout à la douleur associée aux courbatures qui s’en suivent, plus c’est douloureux, plus l’entraînement fut efficace. Est-ce que les courbatures sont un bon indicateur de l’efficacité d’un entraînement et de la récupération? Pas si sûr…

D’abord, qu’est-ce que le dommage musculaire et comment est-il causé? Il s’agit d’un phénomène qui implique des mouvements répétitifs soumettant le muscle et ses fibres à une tension mécanique. Les actions musculaires par allongement ou pliométriques (excentriques pour ceux qui n’ont pas lu mon article à ce sujet) semblent causer le plus de dommage musculaire, principalement aux fibres musculaires de type 2. Les dommages induits sont présents à plusieurs niveaux de la fibre. On observe une disruption profonde des sarcomères à l’intérieur des myofibrilles. Lorsque l’on mentionne que les fibres musculaires sont déchirées, on fait plutôt référence aux microstructures qui composent les fibres musculaires. On déchire donc l’intérieur des fibres lors d’activités physiques (à moins de littéralement déchirer le muscle comme lors d’un claquage). La membrane entourant la fibre musculaire peut également subir des dommages importants et être perforée à certains endroits suite aux tensions mécaniques imposées. Si cela peut paraître grave, l’apparition de trous sur la membrane de la fibre musculaire peut conférer certains avantages pour la récupération en favorisant le passage de molécules de part et d’autre de la membrane (comme la basic fibroblast growth factor ou bFGF pour ceux que ça intéressent, qui stimule la prolifération de cellules qui contribuent à la récupération musculaire). Au niveau de la capacité contractile de la fibre musculaire, on observe suite au dommage musculaire, principalement au niveau de l’intégrité de la membrane e la fibre, une perte de l’homéostasie du calcium. Si les trous sur la membrane permettent le passage de molécules bénéfiques, ils permettent également la fuite du calcium nécessaire à la contraction musculaire. On observe habituellement une diminution de la capacité à générer de la force suite à ce phénomène. Finalement, il existe également une diminution de la capacité contractile du muscle suite à une perte de fonction nerveuse ainsi qu’une augmentation des dommages causés par la production de radicaux libres. En somme, vous êtes temporairement moins forts.

Qu’est-ce qui se passe suite aux dommages causés par l’entraînement? Un processus inflammatoire s’installe de façon proportionnelle aux dommages induits. Lorsque le muscle est lourdement endommagé (plus proche de la blessure que des douleurs postentraînement), on observe une perturbation du métabolisme du glucose se soldant par une perte de capacité de renouvellement du glycogène. Ce dernier est point est particulièrement important pour les adeptes de plein air. En effet, les descentes prolongées en montagne sont caractérisées par une quantité importante d’actions musculaires pliométriques (excentriques pour les têtus) qui causent beaucoup de dommage, ce qui réduit considérablement la capacité du muscle à refaire ses réserves de glycogène. Cette situation peut s’avérer problématique si la randonnée se poursuit pendant plusieurs jours, limitant le potentiel de renouveler les réserves de glycogène. Vous risquez d’être moins fringuant lors de la randonnée du lendemain.

On observe également une perte de force musculaire qui peut se poursuivre pendant plusieurs jours, toujours selon l’ampleur des dommages causés par l’entraînement. Cette perte de force peut être accompagnée de perturbations neuromusculaires qui peuvent se manifester par des tremblements, spasmes ou perceptions nerveuses particulières (fourmillement, picotement, etc.). L’amplitude de mouvement est très souvent affectée tant au niveau passif qu’actif. De façon intéressante, l’amplitude est probablement le meilleur indicateur pratico-pratique du dommage musculaire. Concrètement, si vous perdez la capacité de complètement et librement profiter de l’amplitude habituelle de vos articulations, vos muscles n’ont pas encore récupéré.

La présence d’enflure peut également caractériser le dommage musculaire ainsi que les populaires douleurs musculaires ou courbatures. Ces dernières surgissent habituellement entre 24 et 36 heures après un entraînement ou toute nouvelle activité impliquant des actions musculaires auxquelles vous n’êtes pas habitués. Cependant, elles sont rarement un bon indicateur, car elles peuvent persister même si les capacités musculaires sont rétablies. Bref, si on se fie uniquement aux courbatures, on risque de retarder certains entraînements inutilement. Il faut donc considérer un ensemble de facteurs afin de déterminer si la récupération est complétée ou non et plus particulièrement ceux-ci :

Amplitude de mouvement : pleine amplitude rétablie

État de la force musculaire : capable de soulever les charges habituelles ou même plus

Il est important de comprendre rapidement que le dommage musculaire (catabolisme musculaire) est essentiel à la mise en place des processus d’adaptation permettant une amélioration des fonctions et capacités musculaires. Il faut donc induire un dommage contrôlé jumelé à une récupération adéquate afin de progresser.

Voici quelques éléments pour favoriser la récupération musculaire :

1)      Il faut répéter la stimulation afin de permettre au muscle de s’adapter. Il est donc important d’imposer une fréquence de stimulation régulière afin de favoriser des adaptations rapides. Pour plusieurs (même ceux qui se considèrent comme étant avancés en musculation), il peut être plus efficace de solliciter l’ensemble des muscles aux 48 heures que de faire un groupe musculaire aux 72 ou 96 heures.

2)      Maintenir un niveau d’activité physique après l’entraînement. L’inactivité physique diminue la capacité de récupération, il importe de maintenir le corps actif de façon modérée afin de stimuler les processus de récupération.

3)      Cryothérapie. L’utilisation de contrastes thermiques peut contribuer à l’augmentation de l’efficacité de certains processus de récupération. L’utilisation de glace ou de bains/douches froides conjointement à l’application en alternance de compresses chaudes ou de bains/douches chauds peut être une option fort intéressante pour stimuler la récupération.

4)      Fournir les substrats importants pour la récupération comme les glucides et les protéines en quantité suffisante (ni trop ni moins que requis).

5)      Mobiliser les articulations. Il faut faire bouger les muscles endoloris de façon passive et active afin de récupérer une pleine amplitude le plus rapidement possible.

Références

1.            Koh TJ. Physiological and mechanisms of skeletal muscle damage. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.

2.            Nosaka K. Muscle soreness and damage and the repeated-bout effect. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.

3.            Lovering RM. Physical therapy and related interventions. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.

4.            Mahoney DJ, Tarnopolsky MA. Emerging molecular trends in muscle damage research. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.

 

Publié par

Perdre son temps avec le retour au calme

 

La période de retour au calme est un classique des cours de groupe et pour plusieurs entraîneurs un élément crucial de tout entraînement. Pourtant, nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui omettent volontairement cette composante « ennuyante » d’une séance.

Traditionnellement, la période de retour au calme (le fameux « cooldown ») est caractérisée par des étirements afin de favoriser la récupération et de mettre un terme heureux à la séance d’effort qui l’a précédé. Est-ce que de réaliser un retour au calme est un choix judicieux ou bien est-ce en fait une pure perte de temps?

Ça dépend de quoi est composée la période de retour au calme. Analysons ce qui se fait, c’est-à-dire une série d’étirements passifs associés à des exercices de respiration à la fin de l’entraînement. Quelques études1,2 se sont penchées sur les effets de différents modes de récupération et, de façon très intéressante, les étirements passifs sont à peu près la moins bonne option en fin de séance. Voyons voir pourquoi…

Les étirements passifs abaissent la pression artérielle et réduisent le débit cardiaque ce qui a pour effet de diminuer la circulation sanguine dans l’ensemble du système. On peut donc plus difficilement apporter les nutriments nécessaires aux muscles et on hypothèque les capacités de recyclage de substrats de l’organisme (on diminue le recyclage du lactate en autre). Cependant, cette diminution de pression artérielle est très souvent associée à un sentiment de relaxation et de bien-être. Pourtant, les effets sur l’organisme ne sont pas des plus intéressants. Afin de déterminer le meilleur mode de récupération entre différents modes d’étirements (passif, actif et dynamique), Miladi et coll². a soumis un groupe de participants à des efforts intenses. Ils ont ensuite observé les effets du mode de récupération en les soumettant à nouveau à des efforts immédiatement après la période de récupération. Les résultats les moins intéressants (fréquences cardiaques plus basses, lactate plus élevé, diminution de travail réalisé lors des efforts post récupération) furent directement associés aux étirements passifs.

Est-ce que la période de retour au calme est une perte de temps? Non, elle est seulement mal comprise et surtout mal employée. La séance de retour au calme devrait est structurée en fonction des objectifs de la séance et non pas calqué sur un patron rigide provenant d’une tradition ancestrale dont personne ne se souvient de l’origine. Le recours systématique à des étirements et des exercices de respiration n’est pas forcément utile ou justifiée.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la capacité aérobie ou de l’endurance aérobie, la période de retour au calme devrait favoriser une diminution progressive de la pression artérielle et du débit cardiaque tout en assurant un apport légitime en nutriments aux muscles. Une période de récupération active (~65 % de la capacité aérobie) jumelée à l’ingestion d’une boisson de récupération adéquate devrait clôturer ce genre d’entraînement.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la force musculaire, la période de retour au calme devrait également favoriser l’apport en nutriments aux muscles et le recyclage de métabolites comme le lactate. Donc, une période de récupération active est également souhaitable. À la différence de l’entraînement aérobie, j’opterais pour un exercice mobilisant l’ensemble du corps (appareil elliptique, aviron, etc.) afin de cibler l’ensemble des muscles ayant été sollicités lors de la séance.

Enfin, pour un entraînement visant l’hypertrophie musculaire, la période de retour au calme pourrait davantage s’apparenter à une séance d’entraînement à haute puissance. Il s’agit ici d’un modèle théorique (que je mets régulièrement en pratique, mais malheureusement je n’ai pas suffisamment de données sur mes athlètes pour présenter des statistiques pertinentes) qui vise à augmenter les concentrations de lactate afin de favoriser un profil hormonal susceptible de stimuler l’hypertrophie. On termine l’entraînement par quelques courtes séries d’intervalles sur un appareil mobilisant le plus de groupes musculaires possibles (elliptique, aviron, etc., vous voyez le principe) afin d’augmenter le plus possible les concentrations de lactate. Et pourquoi pas terminer le tout avec des étirements passifs à très haute intensité (le niveau d’étirement que l’on vous dit fréquemment de ne pas faire)? Bref, un retour au calme qui n’en soit pas un au sens traditionnel du terme, mais qui vise néanmoins à optimiser la récupération.

En terminant, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du retour au calme. Il est impératif d’effectuer un retour sur la séance afin de déterminer si les objectifs à court terme ont été atteints et de fixer les objectifs pour la prochaine séance. Voilà où les exercices de respirations prennent toute leur importance. Suite au retour au calme physiologique adapté à la séance et aux objectifs, il est intéressant et surtout très efficace de pratiquer quelques exercices de respiration favorisant certains aspects de la préparation psychologique. Ces exercices favorisent très souvent la concentration et permettent une transition entre l’état de stimulation nécessaire à la bonne conduite d’une séance d’entraînement efficace, et l’état d’éveil normal associé au quotidien. Pendant cette période, il est plus que pertinent pour l’athlète ou n’importe quel adepte du conditionnement physique d’effectuer le bilan de la séance complétée.

Non, la période de retour au calme n’est pas inutile, seulement mal comprise et trop souvent négligée.

 

Références

 

  1. The effect of three recovery protocols on blood lactate clerance following race paced swimming. J Strength Cond Res. 2011 Nov 21.
  2. Effect of recovery mode on exercise time to exhaustion, cardiorespirtory responses, and blood lactate after prior, intermittent supramaximal exercise. J Strength Cond Res. 2011

 

Publié par Un commentaire

La surenchère des protéines

L’article de la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de 3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2 affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de 95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4h qui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre 368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6g par kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque 3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

 [/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]