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Et si on jeûnait pour perdre du poids?

moise-traversee-merTout le monde sait très bien que si l’apport en calories quotidien descend sous un certain seuil, des effets indésirables sur le métabolisme et sur la composition corporelle apparaîtront. Personne ne remet en question le plancher métabolique qu’est le métabolisme de base comme limite inférieure absolue d’apports énergétiques. On ne doit pas manger moins que son métabolisme de repos, sinon on meurt.

L’idée de cet article m’est venue en lisant un article sur le sujet où l’on faisait état des effets négatifs d’une restriction calorique sévère sur le métabolisme de repos (diminution et ralentissement) et sur la composition corporelle (perte importante de masse musculaire). Je dois avouer que je suis en accord sur une bonne partie du contenu de l’article, sauf que je me suis interrogé à savoir quelle était l’ampleur de la chute du métabolisme de repos et celle de la diminution si crainte de la masse musculaire. Et si manger moins que son métabolisme de repos n’était pas si problématique que ça?

Pensez-y un instant, il arrive à bien des gens pris dans le tourbillon effréné du quotidien de ne pas manger assez pendant une journée. Perdent-ils une quantité importante de masse musculaire? Diminuent-ils drastiquement leur niveau d’activité physique? Meurent-ils? Qu’arriverait-il si l’on jeûner une journée sur deux afin de perdre du poids (oui, un jeûne comme dans 0 kcal assaisonnée d’une bonne quantité d’eau)? C’est ce que Bhutani et coll. ont tenté de faire dans leur étude1.

Les auteurs ont comparé l’effet d’un jeûne alternatif (1 jour de jeûne où les participants consommaient 25% de leur métabolisme de repos en calories, 1 jour d’alimentation à volonté), d’un jeûne alternatif et de l’exercice (entraînement 3x semaine, 25 min à 60 % Fc max pendant 4 semaines, 30 min à 65 % Fc max pendant 3 semaines, 35 min à 70 % Fc max pour 3 semaines et 40 min à 75 % Fc max pour 2 semaines) et de l’exercice (même protocole d’exercice que le groupe combiné) seulement sur la composition corporelle et quelques autres paramètres métaboliques.

Ils ont observé une diminution du poids chez les 3 groupes (6 kg pour le groupe combiné, 3 kg pour le groupe jeûne seulement et 1 kg pour le groupe exercice seulement). Vous me direz que le groupe combiné a fondu en masse musculaire à cause de la désastreuse combinaison entraînement aérobie en continu et jeûne alternatif. Pas si certain…

La composition de la perte de poids fut en faveur du groupe combiné qui a perdu 5 kg de masse grasse (donc une perte de 1 kg de masse maigre) contre une perte de 2 kg pour le groupe jeûne seulement (donc une perte de 1 kg de masse maigre également) alors que le groupe exercice seulement n’a pas démontré de perte significative de masse grasse.

C’est le genre de résultats que me pousse à remettre en question certains concepts ou du moins, à les revisiter afin de m’assurer que j’ai bien compris.

Lorsque l’on parle d’effets d’une restriction calorique sur l’organisme, on se base très souvent sur des études qui ont étudié l’impact d’une restriction calorique sévère pendant une période prolongée2. La privation répétée de l’énergie et des macronutriments sur l’organisme entraîne des modifications au niveau du métabolisme énergétique (ralentissement du métabolisme de ~10 %, baisse du métabolisme proportionnelle à la perte de poids) et du métabolisme des macronutriments (augmentation de la production de corps cétonique, augmentation de la gluconéogenèse, augmentation de la protéolyse). On applique possiblement à tort ces effets à un jeûne épisodique. Manger moins que sont métabolisme de repos n’est donc pas forcément mauvais si l’on ne prolonge pas la restriction pour une trop longue période. En fait, il peut s’agir d’une stratégie intéressante pour perdre du poids de façon efficace3-6.

Pour être complètement honnête, j’utilise une variante de ce type d’intervention avec mes athlètes pour être en mesure de perdre du gras tout en gagnant de la masse musculaire avec un certain succès. La périodisation des entraînements en élaborée en fonction de périodes de restriction calorique sévère et de périodes d’alimentation normale. Il s’agit d’un difficile travail de périodisation jumelé à des efforts de la part des athlètes pour modifier leur mode de vie en fonction de leurs apports nutritionnels et de leurs entraînements.

Avant de crier au génie ou au miracle, il est important de considérer quelques éléments critiques pour la réussite d’un tel protocole :

1)      Les périodes de restriction ne doivent pas être trop longues

2)      Les périodes d’alimentation normale ne sont pas des épisodes de gavage ou de triche
(Dieu que je déteste ce terme quand il est question de nutrition)

3)      Il faut s’assurer de la bonne compréhension du protocole de la part du participant

4)      Il faut s’assurer que l’intervention nutritionnelle n’induise pas des troubles de comportements alimentaires

5)      Il est impératif que l’entraînement soit bien paramétré (intensité, volume et densité) sinon les gains de masse musculaire ne seront pas au rendez-vous.

En conclusion, je dois admettre que l’impact d’une restriction calorique sévère n’est potentiellement pas si néfaste que l’on tend à le croire surtout sur le métabolisme des protéines musculaires7, pour autant que les bons paramètres soient contrôlés.

Références

1.            Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. Feb 14 2013.

2.            Kinney JM, Tucker HN. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1991.

3.            Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan MI. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. Journal of cardiac failure. Oct 2010;16(10):843-853.

4.            Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. May 13 2003;100(10):6216-6220.

5.            Arguin H, Dionne IJ, Senechal M, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. Aug 2012;19(8):870-876.

6.            Cerletti M, Jang YC, Finley LW, Haigis MC, Wagers AJ. Short-term calorie restriction enhances skeletal muscle stem cell function. Cell stem cell. May 4 2012;10(5):515-519.

7.            Villareal DT, Smith GI, Shah K, Mittendorfer B. Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults. Obesity. Sep 2012;20(9):1780-1786.

 

 

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Les 4 pièges à éviter avec votre nutritionniste

Depuis 2004, le nombre de nutritionnistes dans les centres de conditionnement physique a augmenté de façon quasi exponentielle. Initialement, les nutritionnistes ne se pressaient pas aux portes des gyms pour offrir leur service. Je me souviens encore avoir eu de longues discussions avec la responsable des stages du département de nutrition de l’Université de Montréal afin d’offrir les centres de conditionnement physique comme milieu de stage. L’idée était bonne, les candidates étaient plutôt rares. Encore aujourd’hui, l’adaptation du travail d’une nutritionniste (désolé messieurs dtp vous êtes trop peu nombreux pour que j’utilise le masculin) n’est pas toujours facile. Comme dans toute profession, il y en a des excellentes et malheureusement des moins bonnes (ça, c’est la loi de la normale…). J’ai déjà pris position sur l’importance du travail des nutritionnistes en centre de conditionnement physique dans un article précédent. Voici, bien humblement, mes recommandations pour le consommateur de services nutritionnels dans un contexte de conditionnement physique.

Se fier à sa formation universitaire et à son expérience

Comme pour les entraîneurs, la formation et l’expérience peuvent s’avérer des atouts intéressants, mais on oublie souvent qu’il s’agit d’une lame à deux tranchants. Tout dépend comment la professionnelle de la nutrition utilise son bagage académique et son expérience. Alors que les bases en nutrition se doivent d’être solides, il est possible que les notions de nutrition sportive des nutritionnistes le soient un peu moins. Pourquoi? Parce que la formation académique ne comporte que peu de contenu relatif à la physiologie de l’exercice et aux relations entre la performance et la nutrition (à l’époque de ma maîtrise, on comptait moins de 15 h allouées à ce chapitre de la nutrition) ce qui fait des nutritionnistes des professionnelles généralistes de la nutrition. Bien sûr, les nutritionnistes ne sont pas dépourvues de connaissances en matière de nutrition sportive, mais l’ampleur des connaissances devant être acquises à l’intérieur de leur formation ne laisse que bien peu de place à ce volet de la nutrition. Il importe donc à chacune d’elle (et eux aussi) de poursuivre leur formation de leur propre chef. Comme il existe bien peu de formation continue en nutrition sportive, les nutritionnistes sont malheureusement forcées de se frayer seules un chemin dans cet univers parfois nébuleux. Et quand on avance seul, on peut courir le risque de s’égarer.

À retenir : La théorie et la pratique dépendent de la compréhension que l’on peut en tirer.

Se fier à son apparence

Ce n’est pas parce que votre nutritionniste est grande que ses plans nutritionnels feront de vous un pro du basketball. Comme dans toute profession, notre première impression tend à dicter notre perception de la compétence d’un individu. Une nutritionniste obèse n’inspire pas confiance. Cependant, ce ne sont pas les choix personnels de votre nutritionniste qui importent, mais plutôt les choix qu’elle peut vous faire faire. Somme toute, vous la payez pour ce qu’elle sera en mesure de vous faire faire plutôt que ce qu’elle fait pour elle-même. L’inverse est aussi vrai, le corps athlétique d’une nutritionniste n’est pas gage de compétence, mais plutôt d’un rythme de vie personnel qui n’est pas nécessairement transmis en consultation. Personnellement, ma nutritionniste peut être cul-de-jatte, aveugle, obèse et diabétique de type 2, ce qui m’intéresse c’est ce qu’elle peut m’apporter.

À retenir : Ne regardez pas, écoutez et comprenez.

Se fier à ses calculs

Les calculs de bioénergétiques peuvent parfois être mathématiquement simples, mais ils sont toujours biologiquement complexes. Par exemple, il est facile de maîtriser l’utilisation d’équations pour déterminer le métabolisme de repos, il l’est beaucoup moins de maîtriser les relations physiologiques qui les sous-tendent. À ma grande surprise, il m’est arrivé de rencontrer des nutritionnistes (de rares nutritionnistes, bien sûr) qui ne connaissaient pas l’origine et le pedigree d’une équation qu’elles utilisaient pour déterminer le métabolisme de repos. Il devient difficile de déterminer la précision et la validité d’une équation pour un client sans en connaître l’origine et les limites. Lorsque l’on tente de déterminer les besoins quotidiens en énergie, cette erreur peut s’avérer coûteuse. Par exemple, si la précision d’une équation pour le métabolisme de repos est de ±100 kcal par jour et que nous appliquons un facteur d’activité physique pour obtenir les calories totales dépensées sur une journée, nous multiplions également l’erreur. Trop tôt pour des mathématiques? Bien sûr que non… Supposons que notre calcul du métabolisme de repos nous donne 1200 kcal par jour, que notre équation est associée à une marge d’erreur de ±100 et que nous estimons le niveau d’activité physique comme étant sédentaire (x 1.41.6). Pour obtenir les calories totales d’une journée, nous multiplions 1200 par 1.4 ou 1.6 pour obtenir 1680 kcal par jour (j’ai pris 1.4 comme facteur d’activité physique). Il faut également multiplier notre marge d’erreur, donc 100 par 1.4 pour obtenir 140 kcal par jour. La dépense énergétique estimée sera, dans le meilleur des mondes, de 1680 ± 140 kcal (ici, je mets de côté volontairement l’autre marge d’erreur associée à la détermination arbitraire du niveau d’activité physique). Bref, ce n’est pas parce que l’on utilise des équations que nous sommes précis (même si nous mettons quatre chiffres après la virgule…).

À retenir : En nutrition comme en entraînement, les calculs mathématiques sont alléchants, mais bien souvent animés d’une précision illusoire. Il faut donc les comprendre pour bien les utiliser.

Ne pas remettre en question son travail

Il s’agit de l’élément le plus important. Le travail d’une nutritionniste n’est pas chose facile et ces professionnelles de la nutrition doivent composer avec une quantité astronomique de variables. Il devient dès lors pratiquement impossible d’avoir tout juste du premier coup. L’erreur doit être permise et surtout, comprise. Le processus d’intervention en nutrition doit donc comprendre une structure favorisant la compréhension de l’intervention plutôt que le suivi aveugle de règles figées dans une théorie parfois aride. Il faut que le client et la nutritionniste soient prêts à vivre avec l’erreur, la comprendre et corriger le tir. Le client ne peut donc s’attendre à une recette de pâté chinois miracle, mais à un livre d’ingrédients qui doivent être organisés en une recette personnalisée. Ca, c’est un long processus.

À retenir : Votre nutritionniste doit faire preuve d’humilité et elle doit vous informer du processus d’essai-erreur.

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Combien de calories par jour mangez-vous réellement?

Combien de calories par jour

La question est tout à fait légitime, savez-vous combien de calories par jour vous ingérez? Alors que pour certaines personnes, tenter de déterminer le nombre de calories ingérées tient davantage de la maladie mentale que de l’utilité, pour d’autre il s’agit d’un élément essentiel de leur quotidien. Les gens demeurent toujours surpris de ma réponse lorsqu’ils me questionnent sur le nombre de calories qu’ils devraient ingérer sur une journée. Ma réponse est souvent vague, et ce, même après avoir effectué des mesures de dépense énergétique. En théorie, si je mesure la quantité de calories dépensées, je devrais pouvoir me prononcer sur la quantité de calories à ingérer. En théorie oui, mais la nature pratico-pratique du quotidien rend l’application de la théorie pour le moins diffuse…

Pour plusieurs, compter les calories est un procédé rassurant qui donne une impression de contrôle sur ses apports nutritionnels. En quantifiant tout, on s’assure de contrôler nos apports afin de favoriser l’atteinte de nos résultats. N’importe quel entraineur vous le dira (mais, pas n’importe quelle nutritionniste, étrangement d’ailleurs…). Dans un contexte de perte de poids, le fait de mesurer les apports et subséquemment de les réduire permet de potentiellement créer une restriction calorique favorable à la perte de poids. Pourtant, certaines personnes quantifient leurs apports, semblent créer un déficit et… ne perdent pas de poids. Rapidement, on saute aux conclusions hâtives : hormones, métabolisme, gènes, coupe de cheveux, etc.

Ceux qui me lisent régulièrement diront qu’une réduction de l’activité physique est sans aucun doute la cause. Supposons que l’activité physique a été bien mesurée et qu’elle n’a pas été affligée d’une réduction. Comment expliquer l’échec de la perte de poids? S’agit-il d’un effet compensatoire des noyaux paraventriculaires de l’hypothalamus conjointement avec une hypoactivité de l’épiphyse et une suractivation des surrénales? Peut-être, mais avant d’ouvrir des crânes pour fouiller, je propose d’explorer une avenue un peu moins salissante.

Serait-il possible que l’évaluation des apports nutritionnels soit en cause? La prise alimentaire est assujettie à notre capacité à évaluer les portions, quantités, calories, etc. Cette réalité fait en sorte que la quantité de calories ingérées est affectée par une marge d’erreur et la propagation de cette marge d’erreur d’un repas à l’autre pourrait être la cause des insuccès de la perte de poids. Lansky et coll.1 ont étudié la capacité de personnes souffrant d’obésité à évaluer les quantités et les calories de certains aliments. Seulement 26 % des quantités estimées étaient à l’intérieur d’une marge d’erreur de 10 %, 32 % des estimés étaient entre 11 et 50 % d’erreur et finalement 42 % étaient à plus de 50 % d’erreur. Pour l’estimation des calories, 14 % étaient à moins de 10 % d’erreur, 46 % étaient entre 11 et 50 % et 40 % étaient à plus de 50 % de marge d’erreur. En résumé, pour une sélection d’aliments donnés, l’erreur d’estimation des quantités était en moyenne à 63.9 % et à 53.4 % pour les calories. Si les apports en calories perçues sont de l’ordre de 1800 kcal, la marge d’erreur est de 961 kcal. Cette marge d’erreur explique probablement aussi pourquoi certaines personnes de gabarit et de niveau d’activité physique similaires peuvent percevoir différemment la difficulté de maintenir des apports à 1800 kcal. La première peut en réalité consommer 2200 kcal alors que la seconde seulement 1300 kcal alors que toutes deux croient être à 1800 kcal par jour.

Faut-il mesurer? Pas forcément, mais il faut savoir que la perception peut facilement jouer des tours quantitativement importants.

La mesure des apports nutritionnels n’est pas sans risque et subit elle aussi la dure réalité d’une marge d’erreur. Ne vous réconfortez pas trop vite dans vos balances et tasses à mesurer…

Afin de déterminer la quantité d’énergie ingérée, on utilise des équivalents énergétiques pour chacun des macronutriments (g de glucide = kcal, g de protéine = kcal, g de lipide = kcal). De nos jours, on utilise ces valeurs avec une certitude déconcertante alors qu’en réalité il s’agit d’estimés datant du 19ième siècle. Le système d’Atwater de son créateur Wilbur Olin Atwater  établit que l’énergie disponible dans les aliments correspond à l’équation suivante :

Énergie Métabolisable = Énergie totale de l’aliment – Énergie perdue dans le fécès, l’urine, les sécrétions et les gaz.

Atwater a recueilli des données provenant de la littérature de l’époque et a également mesuré la chaleur générée par la combustion de glucides, protéines et lipides. Ensuite, il a appliqué ces valeurs aux aliments de son époque. De ces expérimentations sont nés les facteurs d’Atwater que nous utilisons encore aujourd’hui. Cependant, nous avons oublié qu’il subsistait une variation pour ces facteurs. Par exemple, la combustion de glucides passe de 3.75 kcal par g (monosaccharides) à 4.2 kcal par g (polysaccharides), la combustion des lipides de 9.37 kcal par g à 9.81 kcal par g (mes données sont incomplètes pour les lipides cependant) et pour les protéines de 3.77 kcal par g à 4.45 kcal par g. Le tableau 1 nous donne une idée de la variation potentielle issue des facteurs d’Atwater pour un hamburger hypothétique de marque populaire.

Tableau 1: Exemple d’écart théorique potentiel entre la réalité et la valeur calorique d’un hamburger

Il est bien évident que la composition en glucides n’est pas uniquement composée de monosaccharides ou de polysaccharides et l’objectif du tableau est seulement d’illustrer l’écart qu’il exister selon la composition des macronutriments tel qu’établi par Atwater. Pour notre exemple nous avons un écart de près de 50 kcal (10 %) entre les valeurs minimales et maximales. Si nous appliquons cette marge d’erreur à l’ensemble de nos repas (ce qui ne serait pas tout à fait juste, mais je vais tout de même m’adonner à l’exercice) pour une journée comprenant 2000 kcal, nous avons une marge d’erreur de 200 kcal quotidiennement. Donc, en théorie, même si nous mesurons tout à la perfection, il demeure un facteur d’incertitude associée aux éléments mêmes que nous utilisons pour déterminer nos apports énergétiques. Pour vous donner une idée, lors d’études strictement contrôlées où des professionnels dûment formés pèsent les aliments et déterminent précisément ce qui est ingéré et ce qui reste dans l’assiette, on obtient habituellement une marge d’erreur de %.

En terminant, s’il peut être utile de chercher à quantifier ses apports nutritionnels, il faut toutefois s’assurer de bien comprendre que la précision ne sera jamais au rendez-vous. Dans le meilleur des mondes, avec le plan alimentaire le plus stricte, vous n’obtiendrez qu’une précision à ±5 %. Donc, pour 2000 kcal, vous aurez une marge d’erreur de 100 kcal chaque jour. Bien souvent, cette marge d’erreur seule explique bien des échecs…

 

Références

1.            Lansky D, Brownell KD. Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients. The American journal of clinical nutrition. Apr 1982;35(4):727-732.

2.            Burger KS, Kern M, Coleman KJ. Characteristics of self-selected portion size in young adults. Journal of the American Dietetic Association. Apr 2007;107(4):611-618.

3.            Frobisher C, Maxwell SM. The estimation of food portion sizes: a comparison between using descriptions of portion sizes and a photographic food atlas by children and adults. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. Jun 2003;16(3):181-188.

4.            Levitsky DA, Obarzanek E, Mrdjenovic G, Strupp BJ. Imprecise control of energy intake: absence of a reduction in food intake following overfeeding in young adults. Physiology & behavior. Apr 13 2005;84(5):669-675.

5.            Scagliusi FB, Polacow VO, Artioli GG, Benatti FB, Lancha AH, Jr. Selective underreporting of energy intake in women: magnitude, determinants, and effect of training. Journal of the American Dietetic Association. Oct 2003;103(10):1306-1313.

6.            Wolkoff LE, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, et al. Self-reported vs. actual energy intake in youth with and without loss of control eating. Eating behaviors. Jan 2011;12(1):15-20.

7.            Zegman MA. Errors in food recording and calorie estimation: clinical and theoretical implications for obesity. Addictive behaviors. 1984;9(4):347-350.

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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes?

Régimes, regimes, diètes, dietes

Pour plusieurs, les régimes Yo-Yo sont une dure réalité. Certes, il ne s’agit pas d’une stratégie planifiée : on tente de perdre du poids à l’aide d’une restriction calorique, puis pour diverses raisons on abandonne et on reprend le poids. Après un certain temps, on tente notre chance à nouveau et la routine se répète. On perd 5 kg, on reprend 5 kg. C’est triste de revenir toujours au point de départ. Et si les choses empiraient d’une fois à l’autre?

Les fluctuations de poids sont un phénomène qui me préoccupe particulièrement, car mes athlètes se voient imposer, de par leur sport, de cycler leur poids quelques fois par année. La manœuvre est planifiée, de la perte de gras à sa reprise afin de s’assurer de respecter des critères de santé. Cependant, planifiée ou pas, il est important de s’assurer que la reprise de poids est lente et contrôlée. Que ce soit suite à un régime Yo-Yo ou à une compétition de Fitness, la reprise de poids peut s’avérer désastreuse.

Lorsque vous perdez du poids, votre composition corporelle change et votre masse grasse diminue. Selon le procédé de perte de poids, une diminution plus ou moins importante de la masse musculaire accompagne la diminution de la masse grasse. Somme toute, vous perdez du poids en souhaitant que ce soit majoritairement du gras. Lorsque l’on s’attarde à la perte de gras, on observe que les cellules adipeuses qui composent votre masse grasse diminuent de volume et se vidant progressivement que leur contenu. Cependant, leur nombre ne diminue pas nécessairement, surtout pour le gras viscéral et celui des membres inférieurs. Qu’est-ce que ça change me direz-vous? Rien si vous ne reprenez pas votre poids…

Lorsqu’une cellule de gras (ou adipocyte pour les intimes) est en présence de substrats dans un organisme en surplus énergétique, elle emmagasine l’énergie et prend de l’expansion. On parle d’hypertrophie du tissu adipeux. Lorsque cette même cellule atteint un certain diamètre ou capacité, elle se dédouble. On parle d’hyperplasie du tissu adipeux. Lorsque l’on perd du poids, le nombre de cellules adipeuses diminue rarement, elles ne font que lentement se vider de leur contenu. On parle d’atrophie du tissu adipeux. En imposant des fluctuations de poids à l’organisme, on augmente son potentiel à engraisser. Plus de cellules adipeuses correspond à meilleur potentiel pour engraisser.

Suite à une perte de poids, une reprise de poids peut s’avérer plus dramatique qu’un simple retour à la case départ. Il est possible d’empirer la situation de 2 façons :

1) Si votre perte de poids est accompagnée d’une diminution importante de masse musculaire, une reprise rapide du poids perdu se traduit par une reprise de la masse grasse au détriment de la masse musculaire. La masse musculaire nécessite certaines conditions (stimulation) et prend plus de temps que le simple entreposage d’énergie sous forme de gras. Votre perte de 5 kg peut en réalité être une perte de 4 kg de gras et 1 kg de muscle. Une reprise rapide de poids peut représenter un gain de 5 kg de gras… Au final, vous pesez le même poids, 1 kg de muscle de moins et 1 kg de gras de plus qu’au début de votre tentative de perte de poids.

2) Si vous subissez une reprise rapide de poids, vous risquez d’augmenter le nombre de cellules adipeuses en plus d’augmenter leur volume. Vous êtes plus gras dans tous les sens du terme : plus de cellules et des cellules plus grosses. Plus grave encore, ce phénomène semble affecter de façon assez désastreuse les membres inférieurs (oui, ça implique les fesses…). Les adipocytes situés dans les membres inférieurs semblent être particulièrement assujettis à ce phénomène.

Il s’agit d’une dure réalité pour plusieurs athlètes de fitness qui s’imposent d’importants changements de poids et ce, plusieurs fois par année. Contre toute attente, il s’agit d’une forme d’entraînement pour engraisser. Tristement, ces athlètes éprouvent de plus en plus de difficultés à perdre de la masse grasse à chaque compétition. Trop souvent, elles finissent par se décourager et abandonnent la compétition ou bien font usage de produits dopants pour demeurer compétitives.

Comment éviter cet effet d’entraînement du gras? En planifiant la perte de poids et surtout, en planifiant la reprise. Cette logique s’applique autant à l’athlète de fitness qu’à la personne souhaitant perdre du poids. Il ne faut pas se leurrer, très souvent la perte de poids du commun des mortels est d’une durée éphémère et la reprise de poids n’est jamais bien loin. Alors, comme pour les athlètes, il faut prévoir et paramétrer la reprise de poids. Voici quelques éléments clés :

1) Reprendre du poids n’est pas dramatique. Perdre le contrôle sur ses apports nutritionnels et sur son niveau d’activité physique s’avère catastrophique. Il faut être intelligent et rationnel. Si on déroge de sa routine alimentaire (pour des raisons fondées ou non), il faut s’assurer de contrebalancer avec une augmentation du niveau d’activité physique (sur 24h, pas seulement au gym). Si vous prévoyez abandonner un état de restriction calorique imposé par des apports nutritionnels restreints, prévoyez ajouter des activités physiques au menu. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités?

2) Il faut se fixer une limite de reprise de poids. Pour mes athlètes, la plupart se voient imposer une limite de 5 kg, c’est-à-dire que leur poids hors saison ne doit pas dépasser de plus de 5 kg leur poids à une semaine de la compétition. Il faut donc planifier la perte de poids et s’assurer que le niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est suffisamment élevé. Une perte trop importante de poids signifie qu’il existe un écart trop important entre les apports nutritionnels et le niveau d’activité physique hors saison. Il faut donc réajuster ces éléments hors saison avant de songer à réajuster l’entraînement ou la nutrition. Oui, il s’agit d’une planification annuelle et pas seulement de quelques semaines. Votre niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est vote police d’assurance pour le regain de poids.

3) Le poids n’est qu’un indicateur de vos changements d’habitudes de vie (nutrition et activité physique). Un peu comme l’indicateur de vitesse d’une voiture, si l’aiguille dépasse la limite permise, c’est votre pied sur l’accélérateur le problème, pas l’aiguille. Une diminution de poids représente un mode de vie imposant un déséquilibre énergétique et une prise de poids l’inverse.

Il est tout aussi important de planifier une perte de poids que sa reprise. Ceci peut paraître choquant pour plusieurs, mais la réalité de la perte de poids nous oblige à faire face à cette situation. Quitte à reprendre du poids, aussi bien le faire le plus intelligemment possible afin de limiter les dégâts.

Références

1. Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. The American journal of clinical nutrition. Aug 2012;96(2):229-233.

2. Tchoukalova YD, Koutsari C, Votruba SB, et al. Sex- and depot-dependent differences in adipogenesis in normal-weight humans. Obesity (Silver Spring). Oct 2010;18(10):1875-1880.

3. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Oct 19 2010;107(42):18226-18231.

4. Zeanandin G, Molato O, Le Duff F, Guerin O, Hebuterne X, Schneider SM. Impact of restrictive diets on the risk of undernutrition in a free-living elderly population. Clin Nutr. Feb 2012;31(1):69-73.

 

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Fable de Noël

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Vive la communication entre professionnels !

Quoi de mieux que le temps des Fêtes pour illustrer mes propos à l’aide d’une fable obscure de mon cru? Commençons avec le classique Il était une fois…

 

Il était une fois dans le lointain Grand Nord, l’usine du Père Noël (on n’en est plus au simple atelier, la population mondiale est beaucoup trop importante). Ce haut lieu de création ludique était animé par les dynamiques et infatigables lutins du Père Noël. Cependant, devant l’arrivée à grands pas du temps des Fêtes, une problématique de taille accablait le bon vieux Père Noël. Les lutins responsables de la liste des cadeaux n’avaient plus de contact professionnel avec les lutins responsables de la production des jouets. Suite à des changements professionnels induits par l’Union des Lutins Producteurs de Jouets de Noël (ULPJN) et l’Association des Lutins Analystes des Bonnes Actions des Enfants (ALABAE), les deux regroupements de lutins n’avaient plus de contacts professionnels, ils étaient limités à des contacts amicaux à la cafétéria de l’usine (quoi? Faut bien qu’ils mangent ces lutins).

Le résultat était que la ligne de production n’arrivait pas à être coordonnée avec le carnet de commandes. Or, sans une coordination efficace entre ces deux départements, il est impossible de s’assurer que tous les enfants qui le méritent reçoivent leur cadeau méritoire ou qu’il y ait un surplus de cadeaux à l’usine (c’est aussi très grave, car cela modifie l’offre et la demande et les compagnies telles Wal-Mart et Toy-R-Us n’aiment vraiment pas ce genre de truc). Que faire? Comment arriver à sauver Noël? Est-ce la fin de cette fête heureuse et festive (je sens plusieurs PDG de grandes compagnies très inquiets…)?

À bien y penser, il faudrait réunir les deux départements et s’assurer que leur travail respectif soit effectué de façon conjointe et non concurrentielle (syndicats et égo obligent). Quelle brillante idée! Synchroniser les opérations, jumeler les forces de chacun des départements afin que la synergie ainsi créée puisse profiter à tous les enfants du monde. Mais, comment réussir ce coup de maître?

Dans un premier temps, il faut assurer des canaux de communication clairs, transparents et efficaces afin que les actions puissent être synchronisées. Ensuite, il importe que toutes les associations respectent leur travail respectif et connaissent les limitent de leur action. Et finalement, il faut prévoir des rencontres à intervalles réguliers pour mettre en place des ajustements au besoin.

Grâce à ces règles simples et cette façon synergique de travailler, les lutins du Père Noël réussirent à sauver le Noël des enfants et par le fait même leur emploi (parce que les ouvertures de poste pour les lutins, c’est plutôt rare).

Non, je n’ai pas abusé du EggNog. Cette petite fable simpliste illustre à merveille la problématique qui afflige les différents professionnels de la santé qui s’attaquent au surpoids et à l’obésité qui affligent la population. J’entends bien le discours de plusieurs de ces professionnels qui soulignent l’importance du travail soutenu par une approche multidisciplinaire, mais la réalité du terrain me semble toute autre. J’observe beaucoup de travail en silos (on est sur la même ferme, mais on ne communique pas). Bref, plusieurs médecins mentionnent avec fierté qu’ils travaillent avec des nutritionnistes et des kinésiologues dans leur clinique. Cependant, la réalité c’est que chacun agit avec son approche en même temps que l’autre, mais pas de façon synergique. Pourquoi? Je m’avance… Possiblement parce que chaque professionnel n’a qu’une compréhension limitée de la profession de l’autre. Le résultat est que trop souvent le travail de professionnel est réduit à un rôle de technicien unidimensionnel (le médecin diagnostique, la nutritionniste parle de popotte et le kinésiologuqe fait bouger). Oui, je sais, certains professionnels me diront qu’ils se rencontrent régulièrement lors de réunion pour coordonner leur travail. Moi, je ne parle par de coordination lors de tables de concertation coûteuses et interminables ou de réunions le vendredi après-midi pour couper la journée. Je parle d’un travail coordonné sur le terrain où il existe une fusion quasi indissociable entre les actes de chaque professionnel.

Pire encore, certains professionnels qui affirment travailler en synergie, lancent périodiquement des messages à la population qui affirment le contraire. Encore récemment, un illustre chercheur clamait haut et fort que le gras n’était pas en cause lors de l’obésité, mais, que c’était davantage le sucre. Argh!!!!!! Voilà un superbe exemple de travail en silos, de perspective de borgne et de vision de myope. Moi, être kinésiologue travaillant avec ce chercheur, je démissionne tout juste après avoir mis le feu au labo… Au risque de me répéter, les plus gros consommateurs de sucre (raffiné ou non) sont les athlètes d’endurance. Or, l’incidence de surpoids ou d’obésité n’est pas une préoccupation critique chez cette population pour l’instant… Quand va-t-on comprendre que le surpoids et l’obésité sont issues d’une même adaptation créée par une discordance entre les apports nutritionnels (nutrition) et leurs utilisations (activité physique)? C’est en traitant cette incohérence que l’on risque d’obtenir le plus de succès et non pas en se retranchant derrière sa spécialité et en tentant par des moyens à peine dissimulés de la faire valoir. Alors, intervenants et intervenantes en santé voici ma recette du temps des Fêtes : Un gâteau aux fruits du succès : un peu plus d’humilité, un peu moins d’égo, une bonne dose de respect professionnel pour les collaborateurs et pour finir, une ouverture d’esprit plus importante, voici une recette de Noël qui saura plaire à toute la famille pendant ce temps de réjouissance!

Passez un Joyeux temps des Fêtes, festif à souhait, sans résolution, mais rempli d’actions!

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