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Perdre son temps avec le retour au calme

 

La période de retour au calme est un classique des cours de groupe et pour plusieurs entraîneurs un élément crucial de tout entraînement. Pourtant, nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui omettent volontairement cette composante « ennuyante » d’une séance.

Traditionnellement, la période de retour au calme (le fameux « cooldown ») est caractérisée par des étirements afin de favoriser la récupération et de mettre un terme heureux à la séance d’effort qui l’a précédé. Est-ce que de réaliser un retour au calme est un choix judicieux ou bien est-ce en fait une pure perte de temps?

Ça dépend de quoi est composée la période de retour au calme. Analysons ce qui se fait, c’est-à-dire une série d’étirements passifs associés à des exercices de respiration à la fin de l’entraînement. Quelques études1,2 se sont penchées sur les effets de différents modes de récupération et, de façon très intéressante, les étirements passifs sont à peu près la moins bonne option en fin de séance. Voyons voir pourquoi…

Les étirements passifs abaissent la pression artérielle et réduisent le débit cardiaque ce qui a pour effet de diminuer la circulation sanguine dans l’ensemble du système. On peut donc plus difficilement apporter les nutriments nécessaires aux muscles et on hypothèque les capacités de recyclage de substrats de l’organisme (on diminue le recyclage du lactate en autre). Cependant, cette diminution de pression artérielle est très souvent associée à un sentiment de relaxation et de bien-être. Pourtant, les effets sur l’organisme ne sont pas des plus intéressants. Afin de déterminer le meilleur mode de récupération entre différents modes d’étirements (passif, actif et dynamique), Miladi et coll². a soumis un groupe de participants à des efforts intenses. Ils ont ensuite observé les effets du mode de récupération en les soumettant à nouveau à des efforts immédiatement après la période de récupération. Les résultats les moins intéressants (fréquences cardiaques plus basses, lactate plus élevé, diminution de travail réalisé lors des efforts post récupération) furent directement associés aux étirements passifs.

Est-ce que la période de retour au calme est une perte de temps? Non, elle est seulement mal comprise et surtout mal employée. La séance de retour au calme devrait est structurée en fonction des objectifs de la séance et non pas calqué sur un patron rigide provenant d’une tradition ancestrale dont personne ne se souvient de l’origine. Le recours systématique à des étirements et des exercices de respiration n’est pas forcément utile ou justifiée.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la capacité aérobie ou de l’endurance aérobie, la période de retour au calme devrait favoriser une diminution progressive de la pression artérielle et du débit cardiaque tout en assurant un apport légitime en nutriments aux muscles. Une période de récupération active (~65 % de la capacité aérobie) jumelée à l’ingestion d’une boisson de récupération adéquate devrait clôturer ce genre d’entraînement.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la force musculaire, la période de retour au calme devrait également favoriser l’apport en nutriments aux muscles et le recyclage de métabolites comme le lactate. Donc, une période de récupération active est également souhaitable. À la différence de l’entraînement aérobie, j’opterais pour un exercice mobilisant l’ensemble du corps (appareil elliptique, aviron, etc.) afin de cibler l’ensemble des muscles ayant été sollicités lors de la séance.

Enfin, pour un entraînement visant l’hypertrophie musculaire, la période de retour au calme pourrait davantage s’apparenter à une séance d’entraînement à haute puissance. Il s’agit ici d’un modèle théorique (que je mets régulièrement en pratique, mais malheureusement je n’ai pas suffisamment de données sur mes athlètes pour présenter des statistiques pertinentes) qui vise à augmenter les concentrations de lactate afin de favoriser un profil hormonal susceptible de stimuler l’hypertrophie. On termine l’entraînement par quelques courtes séries d’intervalles sur un appareil mobilisant le plus de groupes musculaires possibles (elliptique, aviron, etc., vous voyez le principe) afin d’augmenter le plus possible les concentrations de lactate. Et pourquoi pas terminer le tout avec des étirements passifs à très haute intensité (le niveau d’étirement que l’on vous dit fréquemment de ne pas faire)? Bref, un retour au calme qui n’en soit pas un au sens traditionnel du terme, mais qui vise néanmoins à optimiser la récupération.

En terminant, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du retour au calme. Il est impératif d’effectuer un retour sur la séance afin de déterminer si les objectifs à court terme ont été atteints et de fixer les objectifs pour la prochaine séance. Voilà où les exercices de respirations prennent toute leur importance. Suite au retour au calme physiologique adapté à la séance et aux objectifs, il est intéressant et surtout très efficace de pratiquer quelques exercices de respiration favorisant certains aspects de la préparation psychologique. Ces exercices favorisent très souvent la concentration et permettent une transition entre l’état de stimulation nécessaire à la bonne conduite d’une séance d’entraînement efficace, et l’état d’éveil normal associé au quotidien. Pendant cette période, il est plus que pertinent pour l’athlète ou n’importe quel adepte du conditionnement physique d’effectuer le bilan de la séance complétée.

Non, la période de retour au calme n’est pas inutile, seulement mal comprise et trop souvent négligée.

 

Références

 

  1. The effect of three recovery protocols on blood lactate clerance following race paced swimming. J Strength Cond Res. 2011 Nov 21.
  2. Effect of recovery mode on exercise time to exhaustion, cardiorespirtory responses, and blood lactate after prior, intermittent supramaximal exercise. J Strength Cond Res. 2011

 

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Est-ce dangereux de retenir son souffle en entraînement (méthode Valsalva)?

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Combien de fois avons-nous entendu un entraîneur souligner l’importance de la respiration lors d’un entraînement en musculation ou encore maudire la fameuse méthode Valsalva ?Personnellement, je n’accordais pas tellement d’importance à la ventilation (oui, je suis parfois pointilleux, la respiration fait référence aux procédés cellulaires d’oxydation alors que la ventilation fait référence à ce qui se passe dans les conduits ventilatoires). Je me contentais de mentionner au participant de ne pas retenir son souffle pendant l’effort et de ventiler (respirer si vous préférez) normalement sans exagération. Pourquoi? Parce que lorsque je mettais l’emphase sur le rythme ventilatoire, tout devenait plus compliqué pour le participant. Il y avait trop souvent trop d’information pour le débutant alors que chez les participants plus aguerris, j’observais des comportements exagérément problématiques. Mis à part l’expulsion peu subtile de postillons, il y avait une tendance forte à l’hyperventilation menant à des étourdissements probablement causés par une alcalinisation du système (quand vous faite sortir beaucoup d’air de vos poumons, vous faites sortir également du CO2 de votre système ce augmente votre pH. Quand le pH est trop élevé – basique —, les choses se compliquent, tout comme quand le pH est trop bas – acide —). Donc, afin de me protéger des projectiles salivaires et de prévenir des étourdissements chez le participant, je m’assurais que la ventilation se poursuivait le plus normalement possible.

Je m’assurais également que la ventilation ne soit pas bloquée, situation décrite comme la méthode de Valsalva. Cette méthode ne date pas d’hier et on rapporte qu’elle a été décrite pour la première fois en 1704 dans De Aure Humana de Antonio Maria Valsalva. Le tout consiste à verrouiller la respiration afin d’augmenter la pression interne de différents compartiments du corps. Par exemple, à l’origine cette méthode était employée pour évacuer du pu de l’oreille chez des patients dont on avait percé le tympan. En plongée, on utilise également cette méthode pour équilibre les pressions entre l’oreille interne et externe. La méthode est également utilisée de façon mécanique et externe lors de chirurgie afin de modifier les pressions systémiques et cérébrales. Et, bien sûr, la méthode de Valsalva est employée en musculation.

Habituellement, on observe cette méthode chez des individus ayant l’air plus ou moins sympathique, peu bavard, défiants toutes les lois de la mode et surtout des individus utilisant des charges très lourdes. Beaucoup d’entraîneurs vont les observer sagement blottis derrière leur comptoir et ne ménageront pas les commentaires mesquins à leur égard. Oui, on critique fortement la méthode de Valsalva parce qu’elle fait augmenter la pression artérielle et que l’on trouve que c’est dangereux. La preuve, Joe Jambon et son comparse Tom Peck le font donc c’est forcément une erreur grossière.

Et si ce n’était pas le cas? Voyons un peu plus dans le détail l’impact de la méthode Valsalva. Dans un premier temps, il est vrai que le verrouillage de la ventilation entraîne une augmentation de la pression intrathoracique. Cependant, cette pression accrue n’est pas forcément mauvaise, car elle agit comme une force d’opposition aux forces de compression exercées sur la colonne vertébrale. Par exemple, lors d’un squat, la charge combinée à la gravité exerce une compression de la colonne. L’augmentation de la pression intrathoracique permet dans un premier temps de faciliter la stabilité du tronc et dans un deuxième temps, offre une opposition à la compression. Pour illustrer le tout, imaginez un ballon que vous enlacez et que vous serrez contre vous. Le ballon cherchera à « fuir » vers le haut et vers le bas en se déformant. Si la partie inférieure du ballon est appuyée sur une table, la poussée de la partie supérieure du ballon sera encore plus forte. Cette poussée est une force excessivement similaire à la force générée par la pression intrathoracique qui est comprimée par la cage thoracique et appuyée sur le plancher pelvien. Elle pousse donc vers le haut alors que la charge et la gravité vous écrasent vers le bas. Les forces se soustraient et la résultante permet un allègement de la compression exercée sur la colonne vertébrale. L’utilisation d’une ceinture d’haltérophilie (très serrée) permet de fournir un appui supplémentaire et d’accentuer davantage la pression afin de diminuer le plus possible la compression vertébrale. Bref, cela peut s’avérer utile pour les exercices qui compriment la colonne vertébrale. Jusqu’ici, 1-0, Joe Jambon.

Maintenant, que se passe-t-il pour les risques d’anévrisme et de troubles cérébrovasculaires lorsque la pression augmente autant? Excellente question! Est-ce que la pression augmente de façon problématique? Haykowsky et al ont exploré le phénomène afin de déterminer si l’augmentation de la pression artérielle suite à la méthode de Valsalva pouvait générer une pression problématique au niveau du cerveau. Le tableau 1 présente des résultats forts intéressants issus de cette étude.

 

Tableau 1: Effets de la méthode de Valsalva sur différentes pressions systémiques. Comparaison entre les valeurs de repos, les valeurs lors d’un exercice de flexion au coude avec haltères et les valeurs lors du même exercice réalisé avec la méthode de Valsalva

Un des éléments les plus importants du tableau réside dans la pression cérébrovasculaire transmurale (traduction libre de cerebrovascular transmural pressure). Cette pression est déterminée par la pression systolique moins la pression intracrânienne. En réalité, ce n’est pas uniquement l’augmentation de la pression systolique qui est importante au niveau du cerveau, mais également la pression de l’autre côté des artères soit la pression intracrânienne. C’est un peu comme si Joe Jambon et Tom Pec poussaient chacun de leur côté sur une porte. Il est peu probable que la porte arrache, car des forces relativement similaires sont exercées de part et d’autre de sa structure. Cependant, si Tom Pec décide de momentanément arrêter ses efforts pour lacer son soulier, la porte risque de s’ouvrir violemment.

Toujours en se fiant au tableau 1, il y aurait un déséquilibre plus important de pression lors d’un mouvement de musculation complété sans méthode de Valsalva que lorsque la méthode est utilisée. On observerait un phénomène similaire pour le cœur, où il y aurait un allègement du stress sur les parois du ventricule gauche lors de l’éjection systolique (quand le cœur propulse le sang vers le système). En somme, le fait d’effectuer une brève séquence de Valsalva pourrait en réalité diminuer le stress vasculaire au niveau du cœur et au niveau du cerveau tout en permettant d’alléger la compression sur la colonne vertébrale lors d’un effort en surcharge. Il va sans dire que retenir sa ventilation pendant une période prolongée occasionne une acidification du métabolisme et diminue la capacité à soutenir un effort. La méthode de Valsalva s’effectue en plusieurs phases où la ventilation est bloquée lors d’un effort (par exemple lors de la poussée sur le squat), relâchée momentanément (en fin de phase de poussée sur le squat) et bloquée à nouveau (lors de la phase de retour).

Bien sûr, il ne s’agit que de quelques études et d’autres devront suivre afin de s’assurer de l’efficacité de la méthode, mais ceci nous pousse tout de même à réfléchir sur la provenance de nos concepts sur lesquels nous basons souvent très sèchement nos jugements. 2-0 Joe Jambon

Références

1.            Haykowsky, M, R Dressendorfer, D Taylor, S Mandic, and D Humen. Resistance training and cardiac hypertrophy: Unravelling the traiing effect. Sports Med 2002; 32(13). 837-849.

2.            Haykowsky, M, JM McGavock, and I Vonder Muhll. Effect of exercise training on peak power, lef ventricular morphology, and muscle strength in healthy older women. Journal of Gerontology: Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 2005; 60. 307-311.

3.            Haykowsky, M, D Taylor, KK Teo, HA Quinney, and D Humen. Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver. Chest 2001; 119. 150-154.

4.            Haykowsky, MJ, ND Eves, RW DE, and MJ Findlay. Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(1). 65-8.

5.            Wendling, W, S Sadel, D Jimenez, R Rosenwasser, and W Buchheit. Cardiovascular and cerebrovascular effects of the applied Valsalva manoeuvre in anaesthetized neurosurgical patients. Eur J Anaesthesiol 1994; 11(2). 81-7.