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Dodo ti-ti-ti maman do o do o o do o ti-ti-ti papa

Au fil des ans, j’ai remarqué un fait étonnant qui touche bon nombre de personnes : le manque de sommeil. Lorsque je questionne les gens sur leurs habitudes de sommeil, je ne peux m’empêcher de sourciller en écoutant patiemment la réponse :

Client : — Je dors mon 8h par nuit, j’en ai besoin vous savez!

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous couché hier soir?

Client : — 23 h 30, après les nouvelles du sport.

Moi : — Est-ce votre heure habituelle de coucher?

Client : — Oui, plus ou moins 30 min. Parfois un peu plus tard la fin de semaine…

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous levé ce matin?

Client : -6 h00, je travaille tôt.

Moi : — 23 h 30 au lit, 6 h 00 en dehors du lit, ça nous fait un maximum de 6.5h de sommeil.

Client : Oui, mais il s’agit d’une exception d’habitude… Ouin, je ne dors pas vraiment mon 8h hein?

Moi :… Sourcillement…

Problématique encore plus importante, la même réalité touche aussi des ados, des enfants et même de très jeunes enfants. J’arrive difficilement à comprendre (et je me refuse d’accepter) qu’un enfant de 5 ou 6 ans puisse se coucher à 23 h et se lever à 7 h régulièrement. Si on regarde le tout à une plus grande échelle, on observe une diminution progressive du nombre d’heures de sommeil depuis les années 60 à aujourd’hui. Autrefois, on rapportait une moyenne de 8 à 8.9 de sommeil pour un américain moyen alors qu’aujourd’hui on se rapproche davantage du 7h. Plus grave encore, 30 % des gens âgés de 30 à 64 ans rapportent dormir moins de 6h par nuit.

Combien avons-nous besoin d’heures de sommeil? Les chiffres varient d’un auteur à l’autre, mais je me suis permis de faire un résumé dans le tableau 1.

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Tableau 1: Quantité d'heures de sommeil requises.

Afin de déterminer si notre nuit de sommeil fut suffisamment réparatrice, il faut habituellement être pleinement alerte 30 min après le lever et ce, sans l’usage de substances stimulantes. Si vous me dites que vous dormez suffisamment, car 30 min après votre lever et votre café vous êtes alerte, je risque de sourciller… Essayez sans café…

Qu’est-ce que ça change si on ne dort pas assez? Les carences de sommeil ne se limitent pas à quelques bâillements inopportuns accompagnés d’une toujours surprenante coulisse de salive ou bien quelques clous bien plantés dans sa surface de travail. Non, le manque de sommeil a des conséquences extrêmement graves tant chez l’enfant que chez l’adulte. Le tableau 2 présente une liste non exhaustive de symptômes d’une carence en sommeil mise en comparaison avec une liste de symptômes associés au trouble de l’attention. Je suis loin d’être un spécialiste dans le domaine, mais serait-il possible de confondre parfois troubles du sommeil avec troubles de l’attention? Est-ce possible que les difficultés scolaires d’un enfant soient en partie causées par une mauvaise hygiène de vie que même des médicaments ne pourraient corriger?

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Tableau 2: Symptômes d'une carence en sommeil comparés aux symptômes d'un trouble de l'attention

Les conséquences d’une carence en sommeil sont nombreuses. J’aimerais attirer votre attention sur quelques-unes d’entre elles qui sont directement en lien avec la bioénergétique (et elles risquent de vous intéresser).

Appétit et manque de sommeil

Votre appétit est régi par plusieurs hormones qui transitent presque inévitablement par l’hypothalamus (non, il ne s’agit pas d’une blague tirée d’un billet précédant). Une perturbation importante de ces hormones est observée suite à des carences de sommeil résultant dans une augmentation de l’appétit au-delà des besoins physiologiques. On dort moins, on mange plus sans en avoir réellement besoin. Vous comprendrez assez rapidement que cela n’aide en rien un tour de taille en pleine expansion. Attendez la suite…

Appétit et dépense énergétique

De façon cohérente, les hormones qui agissent sur l’appétit influencent également la dépense énergétique, principalement celle associée à l’activité physique. L’impact sur ces hormones, en plus d’influencer l’appétit, pourrait également avoir un impact sur la dépense énergétique associée à l’activité physique. De façon hypothétique, on soupçonne qu’une baisse de l’activité physique spontanée pourrait survenir suite à une carence de sommeil. Chez l’animal, le rat pour ne pas le nommer, une carence importante en sommeil se traduit par une augmentation de l’appétit, une augmentation de l’activité physique et une perte de poids. Chez l’humain, on observe une augmentation de l’appétit et une prise de poids. Conclusion préliminaire, on mange plus et on bouge moins donc nous prenons du poids (n’allez surtout pas me dire que les hormones font grossir, elles ne créent pas de l’énergie aussi puissante soient-elles. Si vous osez l’affirmer, de grâce, envoyez-moi vos références. Mais, ceci est une autre histoire). Également, il est possible que des facteurs psychologiques tels une baisse de motivation suite au manque de sommeil induisent une réduction de l’activité physique volontaire. En bref, ne pas dormir assez risque de ne pas contribuer favorablement à votre niveau d’activité physique quotidien tout en causant une inflation de votre tour de taille.

En fait, le manque de sommeil est inversement associé à un indice de masse corporelle élevé : moins on dort, plus on est lourd. Cette association prend tellement d’importance tant chez l’enfant que chez l’adulte, que le manque de sommeil pourrait rapidement se retrouver dans le haut de la liste des facteurs de risque pour l’obésité.

En terminant, voici quelques recommandations afin d’optimiser votre sommeil et surtout, de dormir suffisamment.

–          Établissez une routine stable de sommeil pour vous et vos enfants le cas échéant. Cette routine devrait mettre l’emphase sur des activités apaisantes. Si vous optez pour de la lecture, ne le faites pas au lit, mais plutôt dans une chaise.

–          Ne passez pas trop de temps au lit. Il est préférable de réserver ce lieu uniquement au sommeil (bon, OK, j’entends déjà les blagues…). Parfois, suite au réveil, l’envie de se rendormir peut rapidement prendre le dessus. Cette habitude est très souvent nuisible, car il en résulte un sommeil fragmenté qui cause une sensation léthargique (ceux et celle qui disent se sentir animés comme un zombie parce qu’ils ont trop dormi).

–          Conservez un registre de vos heures de sommeil sur 24 h (ce qui inclut tous les épisodes de sommeil pendant la journée, même au travail)

–          Évitez le plus possible les siestes si elles réduisent votre temps de sommeil la nuit

–          Évitez les activités stressantes avant le coucher. Ce qui comprend la télévision, l’ordinateur, payer les comptes, etc.

–          Évitez les substances stimulantes comme la caféine ou la nicotine (de 6 à 12h avant le coucher selon la sensibilité et la quantité consommée)

–          Évitez l’alcool, même si ce dernier peut faciliter l’apparition du sommeil, il en résulte une séquence fragmentée de sommeil lorsque les effets de l’alcool se dissipent.

Références

Un site très intéressant :

http://www.thehealthsuccesssite.com/daily-sleep-requirements.html

1.            Aldabal, L and AS Bahammam. Metabolic, endocrine, and immune consequences of sleep deprivation. Open Respir Med J 2011; 5. 31-43.

2.            Knutson, KL, K Spiegel, P Penev, and E Van Cauter. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev 2007; 11(3). 163-78.

3.            Mullington, JM, M Haack, M Toth, JM Serrador, and HK Meier-Ewert. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis 2009; 51(4). 294-302.

4.            Patel, SR and FB Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring) 2008; 16(3). 643-53.

5.            Watanabe, M, H Kikuchi, K Tanaka, and M Takahashi. Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study. Sleep 2010; 33(2). 161-7.

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Morphée vs Tim Horton ?

Question de vous endormir profondément, pourquoi pas un billet traitant du sommeil? Vous verrez, je vous fais une faveur en étant le plus soporifique possible!

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Pourquoi parler du sommeil, chose ô combien naturelle et si facilement accessible à tant d’étudiants lors du cours du vendredi après-midi? Parce que le sommeil fait partie intégrante du processus de récupération et qu’il est essentiel à notre survie. Pourtant, nous prenons trop souvent cette partie de notre vie comme un fait banalement acquis. Dans ma pratique, j’arrive à mesurer le temps alloué au sommeil et les résultats que j’observe au sein de la population québécoise m’inquiètent. Dans mon échantillon de plus de 400 participants, la moyenne d’heures attribuées à Morphée dépasse à peine les 6 h par nuit. On estime qu’un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit afin de pleinement récupérer. Or, chez bien des gens, le temps allongé ne dépasse pas 7 h par nuit, il leur est donc impossible de dormir plus de 7 h.

La réalité et les contraintes inhérentes à notre société font en sorte qu’il nous est de plus en plus difficile de trouver du temps de qualité (le cours du vendredi ne compte pas comme du temps de qualité) pour dormir. Cependant, au lieu de tenter de modifier notre rythme de vie afin d’optimiser notre temps de récupération, nous contournons d’une façon pernicieuse en ayant recours à des stimulants. Si certains d’entre vous songent à des substances douteuses et illégales, je me contente de faire plutôt allusion à la consommation de café ou de toutes autres boissons contenant de la caféine. Le portrait est le suivant : nous ne dormons pas assez, nous nous réveillons fatigué et nous consommons notre dose quotidienne de caféine pour nous mettre en branle et entamer notre journée sur le bon pied. Je viens de décrire le rythme de vie d’une quantité astronomique de personnes. Je sais pertinemment que plusieurs d’entre vous s’interrogent sur la problématique reliée à ce scénario. Et c’est justement cela qui m’inquiète!

L’usage de stimulants est banalisé, incorporé à nos habitudes de vie or, cela ne rend pas ce processus bénin et sans risque. Certes, nous nous indignons de voir la consommation de boisson énergisante grimper en flèche auprès des jeunes, mais sans plus. Pourquoi se surprendre d’un tel phénomène? Nous assistons au même cycle qui fut jadis associé à l’usage du tabac. Dans les années 70, la cigarette était partout, on en faisait la promotion et l’éloge si bien qu’il était alléchant pour tous de s’éprendre de ce vice aujourd’hui décriés avec vigueur par toutes les agences de santé. Pourtant, nous assistons aux mêmes stratégies marketing, mais cette fois, par le lobby de la caféine. On estime que plus de 90 % de la population adulte consomme quotidiennement de la caféine sous différentes formes. C’est pratiquement tout le monde! Il n’est pas surprenant que cette habitude s’étende aux autres tranches d’âge de notre société. L’industrie de la caféine a habilement réussi à modifier son produit pour le rendre cool et attrayant pour les plus jeunes (les fameuses boissons énergisantes). Comme la caféine est une substance psychoactive qui entraîne rapidement une dépendance/accoutumance physiologique, plus la consommation débute à un jeune âge, plus on s’assure une clientèle future.

Mis à part de l’aspect toxicomane de la chose, est-ce que ça cause un problème? Un peu…

La consommation de caféine perturbe le sommeil et la qualité de ce dernier, et ce, même si on ne consomme pas un double expresso 5 min avant le dodo. Il peut simplement suffire d’une consommation supérieure à 300 mg (3 petits cafés) dans une journée pour souffrir d’une intoxication à la caféine. Les symptômes sont divers, des perturbations gastro-intestinales aux crises d’anxiété en passant par l’insomnie1. Et les effets sont encore plus importants chez les enfants et le fœtus…

Faut-il bannir, en plus des boissons énergisantes, notre précieux nectar caféiné : le café? Impensable pour plusieurs. Personnellement, je suis rarement en faveur des solutions radicales visant à brimer la libre entreprise et je penche davantage vers une meilleure éducation et une sensibilisation à la problématique réelle : nous ne récupérons pas! Notre quotidien prend le dessus sur notre vie et nous sommes régulièrement plongés dans un tourbillon étourdissant de « quotidiennetés ». Nous ne prenons plus le temps de récupérer et pire encore, il est mal vu de prendre du temps pour soi afin de reprendre le dessus. La consommation excessive de caféine n’est que la pointe de l’iceberg.

Comment s’en sortir? Simplement en prenant le temps de planifier ses moments de repos, en calculant adéquatement une heure de couché et une heure de réveil permettant de dormir entre 7 et 8h par nuit. Moins simplement en diminuant progressivement sa consommation de caféine. C’est sans aucun doute la chose la plus difficile à faire car, une période de sevrage plus ou moins sévère s’en suivra.

En terminant, sachez que de plus en plus d’études commencent à associer le sommeil à l’appétit et au niveau d’activité physique. Les individus souffrant d’un manque de sommeil tendent à développer un appétit plus important et un niveau d’activité physique plus faible que la moyenne. Sur ce, je vais en profiter pour me reposer afin de maigrir doucement sur le chaud sable d’une plage dorée du Sud…

1-American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, American Psychiatric Association, 2000, 4e éd., 943 p

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