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Les 5 choses à ne pas faire dans un magasin de suppléments nutritionnels

Ils sont de plus en plus nombreux et de plus en plus populaires. Les commerces de nutrition sportive où l’on retrouve une vaste gamme de différents produits sont en pleine croissance. Comme dans toute bonne entreprise, la plupart de ces commerces présentent des similitudes importantes : mise en évidence de produits, promotions, carte de fidélité, présence d’athlète commandité dans à certaines périodes, etc.

Je dois avouer que lorsque j’y mets les pieds, je vis une expérience particulière à chaque fois. Parfois étonnamment agréable, parfois… moins agréable. Loin de moi l’idée de vouloir médire sur ces commerces, mais je crois qu’il est important de faire une certaine mise en garde pour que le consommateur puisse bénéficier d’une expérience agréable, pertinente et pas trop onéreuse. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne expérience.

1— Ne jamais demander au représentant si le produit fonctionne

Dans certains cas, c’est un peu comme demander à un vendeur de voitures si les voitures qu’il vend sont bonnes. Dans d’autres cas, c’est se fier sur la bonne foi du représentant et sur ses connaissances. Dans tous les cas, la réalité est la suivante : on ne peut pas savoir avec certitude si un produit est bon ou non, ou encore s’il fonctionne ou non. La plupart du temps, le représentant se fie sur des commentaires de confrères, de clients ou encore sur sa propre utilisation. Malheureusement, il s’agit d’une méthode bien imparfaite pour déterminer l’efficacité d’un produit. Par exemple, prenons un supplément sportif populaire, la créatine. Plusieurs différentes sortes de créatines inondent le marché (en fait la créatine demeure de la créatine, c’est seulement le sel qui lui est associé qui change). Plusieurs nouvelles marques de créatine font mention d’une meilleure digestibilité que la créatine monohydrate. Pourtant, la digestibilité de la créatine monohydrate se situe aux environs de 98-99 % au niveau du système digestif. Le facteur limitant se trouve au niveau de la capacité du muscle à entreposer le substrat. Il est impossible pour un utilisateur de créatine de déterminer si la créatine consommée est mieux ou moins bien digérée qu’une autre. Pour ce faire, il faut doser la quantité de créatine qui entre et la quantité de créatinine qui est évacuée par l’urine (et encore cette méthode est imparfaite). Impossible à déterminer avec sa propre expérience.

En fait, il est à pratiquement impossible de déterminer si un produit fonctionne ou non. Un représentant qui se fie sur son expérience ou celle des autres ne peut que rapporter la perception de l’effet d’un produit et non pas son effet véritable. Ne perdez pas votre temps à demander si le produit fonctionne, demandez plutôt quels sont les effets secondaires probables (ça, l’expérience peut aider beaucoup).

2— Ne jamais demander ce qui pourrait être bon pour vous

On ne magasine pas les suppléments sportifs comme on magasine une paire de chaussettes. Ces produits peuvent avoir des effets importants sur vos performances, votre santé physique et mentale ainsi que sur votre portefeuille. On ne prend pas des suppléments pour le simple plaisir de prendre des suppléments, mais bien pour répondre à un besoin spécifique. De plus, le représentant ne vous connait pas, n’a aucune idée de votre condition physique, de votre santé, de vos habitudes de vie ainsi que de votre entraînement. Au mieux, il spécule et vous recommande des produits populaires qui semblent plaire à tous et qui devraient vous aider pour quelque chose. Quoi? On ne le sait pas nécessairement, mais quelque chose. Vous devez donc arriver avec un bagage d’informations en lien avec vos besoins spécifiques. Le représentant peut ensuite vous aider dans la sélection des suppléments. Bref, n’arrivez pas la tête vide en espérant trouver le miracle en boite qui changera votre vie à jamais.

3— Ne pas arriver préparé

Directement en lien avec le point précédent, il est essentiel d’arriver préparé. Vous devez avoir discuté préalablement avec votre entraînement, votre nutritionniste, votre médecin, etc. Vous devez également avoir fait votre part du travail et vous être informé sur les différents produits qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le représentant en suppléments sportifs n’est qu’une source d’information supplémentaire, pas votre source principale. Vous devez corroborer les informations que vous avez et vous forger une opinion hautement informée sur le sujet. Ce ne sont pas des choses à prendre à la légère, il s’agit de votre santé et de vos performances. Il existe différentes sources d’informations sur Internet, j’affectionne particulièrement consumerlab.com. L’abonnement en vaut définitivement la peine si vous consommez régulièrement des suppléments (sportifs ou naturels).

4— Prendre le représentant pour un imbécile

Inutile d’adopter une attitude hautaine et méprisante envers le représentant. Ce dernier est là pour faire son travail, c’est-à-dire vous vendre des produits et vous conseiller (dans l’ordre bien souvent). Certes, ce n’est pas votre ami, mais inutile de la mépriser parce qu’il essaie de faire son travail. Le milieu des suppléments et de l’entraînement en est un où la dominance Alpha rapporte gros. Il n’est pas rare de voir des conflits éclater entre représentant et consommateur simplement pour une question d’égo mal placé. Avoir une attitude polie et courtoise, poser des questions respectueuses et ne pas émettre de commentaire déplacé sont de mise. Il est également important de ne pas entrer dans un concours de qui en sait le plus où chacun étale ses connaissances et tente d’émerveiller l’autre. Je parle par expérience, ça ne donne rien sinon des égos froissés.

5— Ne jamais prononcer le nom d’un produit à l’envers

Ne jamais oser penser prononcer le nom d’un produit à l’envers. Mal vous en prendra. Dans le même ordre d’idée, méfiez-vous de certains produits dont l’étiquette est unilingue anglophone ou encore Espagnole ou avec des inscriptions issues de l’orthographe cyrillique. Ce n’est pas parce que les produits sont vendus en magasins qu’ils sont légaux ou encore sécuritaires. Il existe un commerce au noir qui n’est pas négligeable. Cette forme de commerce, illégale, entraîne des risques importants pour la santé (aucun contrôle de qualité) et pour votre liberté (acte criminel).

Également, je vous encourage à ne consommer que des produits qui ont obtenu la certification NSF for Sports ou encore Informed Choice. Sans l’une ou l’autre de ces certifications, vous ne pouvez pas être assuré de la qualité et du contenu du produit, même si ce dernier présente 48 certifications distinctes clairement affichées sur l’étiquette. Plusieurs de ces certifications sont “créées” par le manufacturier lui-même et ne garantissent absolument rien. Si le représentant ne connais pas la certification NSF ou Informed Choice, mais qu’il vous affirme que le produit est bon, je vous encourage à passer votre tour. Soyez vigilant, certaines compagnies peu scrupuleuses vont même afficher que leurs produits ont obtenu ces certifications, mais que l’étiquettage n’a pas été encore modifié. Bien sûr…

En terminant, il ne faut pas crier au loup ou encore prendre les gens pour des imbéciles. Tous les suppléments sportifs ne sont pas illégaux ou contaminés et tous les représentants ne sont pas des dealers d’anabolisants. Mais, ce n’est pas une industrie qui est nécessairement menée que par des bonnes sœurs.

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Ma créatine est meilleure que la tienne

La créatine est l’aide ergogène qui a fort probablement été le plus étudié comme en témoignent les 1398 résultats qui apparaissent suite à une recherche sur pubmed avec les mots-clés « creatine supplementation » (23 publications en 2012 jusqu’à présent). Pour ma part, il s’agit d’un supplément que j’aime bien, facile d’utilisation, effets ergogènes intéressants, pratiquement aucun risque pour la santé. De tant à autre, j’aime bien allez faire un tour pour voir les dernières marques et surtout les dernières tendances en matière de créatine. J’ai récemment croisé un représentant des ventes d’une grande chaine de commerces de suppléments sportifs avec qui j’ai échangé sur la créatine. Il semblait posséder un bagage de connaissances intéressant et il fut grandement surpris d’apprendre que mes athlètes consommaient de la créatine monohydrate au lieu des nouvelles formes de créatines, beaucoup plus efficaces selon lui. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité, de nouvelles formes de créatines plus efficaces? Comme l’habile représentant avait remarqué mon penchant pour la science, il m’a présenté un pot qui affichait fièrement : démontré scientifiquement! Résultats cliniques à l’appui! OK, voyons voir…

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][polldaddy poll=5925262]

J’ai donc fouillé la littérature pour tenter de trouver un support scientifique justifiant l’utilisation d’un type de créatine plutôt qu’un autre. Voici ce que j’ai trouvé.
Il existe plusieurs formes de créatines ayant toutes des propriétés plus ou moins similaires. On peut évaluer un produit selon 5 aspects : 1) La teneur en créatine du produit, 2) la solubilité du produit, 3) la stabilité à l’état solide, 4) la stabilité à l’état liquide et 5) la biodisponibilité.

Teneur en créatine

Commençons par le commencement, qu’est-ce que la créatine? La créatine (N — (aminoiminométhyl) — N-méthyl glycine) est un ingrédient que l’on retrouve dans la nourriture, plus particulièrement dans les poissons et la viande et bien sûr, dans une grande quantité de suppléments nutritionnels. Chez nos voisins du Sud, il s’agit d’un marché de 2.7 milliards de dollars annuellement. On utilise la créatine principalement pour ses propriétés ergogéniques au niveau de la force et de l’hypertrophie musculaire. La créatine monohydrate a été commercialisée au début des années 1990 et par la suite, bon nombre de « nouvelles » formes de créatine ont fait leur apparition. Le tableau 1 présente différentes formes de créatine ainsi que la teneur en élément actif (heu, la créatine…). Il est facile de constater que la créatine monohydrate présente une teneur plus que respectable en agent actif, arrivant seconde derrière la créatine anhydre (qui est tout simplement de la créatine complètement déshydratée). Si on cherche à me convaincre de ne plus utiliser de la créatine monohydrate, il faudra trouver un autre argument que la teneur en élément actif.

Tableau 1: Teneur en élément actif (créatine)

Solubilité

À la base, la créatine possède une très faible solubilité dans l’eau. Il est possible de dissoudre 14 g de créatine dans L d’eau à une température de 20oC. Plus la température du liquide augmente, plus la solubilité sera importante (34 g dans L d’eau à 50oC). La solubilité de la créatine augmente également en fonction du pH, plus le milieu est acide, plus la créatine devient soluble. La solubilité de la créatine permet une plus grande facilité de passage dans le système digestif afin d’être éventuellement distribuée au muscle. La créatine citrate (19.1 g/L) et la créatine pyruvate (32.4 g/L) présente une plus grande solubilité que la créatine monohydrate (12.3 g/L). OK, la solubilité de la créatine monohydrate n’est pas optimale, j’accorderai ce point. Cependant, la solubilité n’est pas un facteur si important, la créatine étant facilement digérée par l’organisme. Les autres critères seront donc plus importants afin d’arrêter ma décision.

Stabilité à l’état solide

Ce point est important, car il détermine la durée de vie du produit sur la tablette. Plus un produit est stable à l’état solide, plus sa durée de conservation sera importante. La créatine monohydrate est extrêmement stable à l’état solide et ne présente peu ou pas de signe de dégradation sur une période de quelques années (oui, vous pouvez ressortir votre vieux pot de fond de tiroir et en prendre). À la température de la pièce, la créatine peut se conserver pendant plus de 3 ans sans présenter des signes de dégradation (précipitation en créatinine). Un autre point pour la créatine monohydrate.

Stabilité à l’état liquide

Le talon d’Achille de l’ensemble des produits contenant de la créatine se situe précisément à ce niveau. Bien peu de produits sont stables lorsque dans un liquide. La créatine monohydrate se transforme en créatinine rapidement lorsqu’elle est dissoute dans un liquide (de quelques heures à quelques jours selon la température et le pH). Plus le pH est bas et plus la température est élevée, moins la créatine se conserve longtemps sous forme liquide. Un conseil, si vous souhaitez conserver votre créatine une fois mélangée à un liquide quelconque, conservez là au frigo. La réfrigération ralentit considérablement le processus de dégradation (on peut prolonger de quelques jours la conservation du produit). Voilà pourquoi il existe peu (ou pas) de formes intéressantes de créatine sous forme liquide, la durée de vie du produit étant trop brève pour une commercialisation intéressante.

Biodisponibilité

L’utilisation de la créatine par le corps humain est un processus en deux grandes étapes. La première se situe au niveau de la digestion et du passage de l’élément actif dans le sang alors que la seconde se manifeste par la capacité du muscle à capter et utiliser la créatine. On observe une augmentation de l’utilisation de la créatine par le tissu musculaire lorsque cette dernière est consommée avec des agents stimulant la sécrétion d’insuline comme certains mélanges de glucides et de protéines. La biodisponibilité de la créatine monohydrate frôle le 100 % chez la plupart des individus. Cependant, on observe que certaines personnes répondent moins bien que d’autres. Le tableau 2 compare la rétention de créatine sur une période de 3 jours par le muscle de trois différents types de créatine (créatine monohydrate, créatine monohydrate + dextrose et créatine effervescente). On peut voir que l’ajout d’un sucre permet d’augmenter la rétention de la créatine de près de 20 %.

Tableau 2: Comparaison de la rétention de créatine pour 3 produits. Nous observons une différence significative seulement pour la créatine monohydrate+dextrose

Certaines nouvelles formes de créatines revendiquent une plus grande biodisponibilité à cause de leur valeur initiale de pH, assurant ainsi une stabilité dans le système digestif (impact du faible ph du système digestif, entre 1.5 la nuit et 5 au début de la digestion) et donc une plus grande quantité de créatine pouvant passer dans la circulation et être utilisée par le muscle. Des chercheurs se sont penchés sur cette possibilité et ont comparé la consommation d’un placebo, de créatine monohydrate et de créatine éthyle ester (réputée pour être plus stable et jouissant d’une plus grande biodisponibilité). Les résultats furent en faveur de la créatine monohydrate qui a démontré une plus grande assimilation par le muscle que la créatine éthyle ester. Il apparait peu probable que le pH du système digestif ait un effet prépondérant pouvant hypothéquer les effets de la créatine monohydrate.

Mon survol de la littérature m’a permis de constater que malgré les revendications commerciales de nombreux produits de type créatine, il existe bien peu de supports scientifiques pour permettre de justifier une utilisation autre que la créatine monohydrate. À la lumière de mes lectures, il pourrait être intéressant de prendre sa créatine…

–          Autour de l’entraînement (un peu avant, un peu après)

–          Dans une boisson chaude (je parle efficacité, pas meilleur goût)

–          Avec une mixture contenant des glucides et des acides aminés

–          Mélanger sa créatine dans un liquide tout juste avant la consommation

–          Pour espérer voir ses réserves de créatine phosphate augmenter de 10 à 40 % (ce qui peut nous permettre d’augmenter le volume d’entraînement d’environ 1 série par exercice approximativement pour quelques exercices)

Malheureusement, rien de bien nouveau depuis les 10 dernières années en matière de créatine. C’est à croire que le marketing progresse plus rapidement que la recherche sur le produit…

En terminant, j’ai été très surpris de constater que la seule forme de créatine en vente légale au Canada était la créatine monohydrate et que 17 licences de produits étaient approuvées par Santé Canada, tous contenant de la créatine monohydrate. Si j’ai bien compris, cela veut dire que tout produit de type créatine contenant autre chose que de la créatine monohydrate n’est pas en vente légale au Canada. Ça facilite le choix…

RÉFÉRENCES

1.   Jager, R, M Purpura, A Shao, T Inoue, and RB Kreider. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011; 40(5). 1369-83.

2.   Strumia, E, F Pelliccia, and G D’Ambrosio. Creatine Phosphate: Pharmacological and Clinical Perspectives. Adv Ther 2012.

3.   Spillane, M, R Schoch, M Cooke, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6. 6.

4.   Okudan, N and H Gokbel. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45(4). 507-11.

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8.   Rawson, ES and JS Volek. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003; 17(4). 822-31.

9.   Havenetidis, K and D Bourdas. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43(3). 347-55.

10. Lehmkuhl, M, M Malone, B Justice, et al. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res 2003; 17(3). 425-38.

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29. Barnett, C, M Hinds, and DG Jenkins. Effects of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance. Aust J Sci Med Sport 1996; 28(1). 35-9.

30. Ekblom, B. Effects of creatine supplementation on performance. Am J Sports Med 1996; 24(6 Suppl). S38-9.

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La surenchère des protéines

L’article de la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de 3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2 affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de 95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4h qui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre 368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6g par kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque 3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

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Protéines et gains de masse musculaire

Il fallait bien que j’en parle un jour ou l’autre. Je pourrais vous entretenir sur l’importance de la consommation de protéines afin d’augmenter la masse musculaire, comme je pourrais vous parler de l’inutilité d’augmenter ses apports en protéines pour atteindre le même objectif. Pour les amateurs de culturisme, on ne mangera probablement jamais assez de protéines alors que pour la plupart des nutritionnistes, nous en consommons amplement. Je vais essayer d’aborder le sujet sur un autre angle.

Oui, il est évident que des apports en protéines sont requis afin de permettre l’augmentation de la masse musculaire. Ces apports doivent être synergiques avec un apport adéquat en énergie. Dans le milieu du culturisme, les produits de type Weight Gainer représentent très bien cette réalité, car on y retrouve une bonne quantité de protéines et d’énergie. Le tableau 1 et la figure 1 vous dressent un portrait de certains de ces produits qui sont les plus vendus ou les mieux cotés sur le site www.bodybuilding.com.

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Tableau: Comparatif de différents "Weight Gainer". Source: Bodybuilding.com

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Figure 1: Comparatif graphique de différents "Weight Gainer" Source: Bodybuilding.com

Vous êtes à même de constater que ces produits, couramment employés afin de stimuler le gain de masse musculaire rencontre les critères concernant un apport en protéines et en énergie important. Lorsque l’on sait que les recommandations pour les apports en protéines quotidiens pour une personne sédentaire sont de l’ordre de 0.8 g par kg de poids, il est facile de conclure que 100 g de la plupart de ces produits (moyenne de 31 g de protéines par 100 g) fournit près de la moitié des besoins journaliers pour une personne de 70 kg. Côté calories, 100 g de ces produits procure approximativement 15 % de besoins énergétiques quotidiens (dépense énergétique estimée à 2800 kcal par jour).

Les nutritionnistes répliqueront que ces apports sont inutiles et même superflus, car les besoins en protéines peuvent facilement être comblés par l’alimentation traditionnelle. La figure 1 présente l’évolution des apports nutritionnels depuis les années 70 au Canada exprimés en fonction du poids pour une personne de 70 kg. Nous pouvons constater que les apports en protéines tournent autour de 1.0 g par kg de poids par jour. Donc, pour une personne sédentaire, les apports des Canadiens font le travail en termes d’apports en protéines et même d’apports énergétiques (si je me fie à l’augmentation de poids moyenne).

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Figure 2: Évolution des apports nutritionnels au Canada Source: Statistiques Canada -Cat. No 21-020-XIE

Mais, aujourd’hui, tout le monde sait très bien qu’il faut un apport plus important en protéines afin de pouvoir espérer gagner de la masse musculaire. Presque tout le monde qui s’entraîne ont une valeur en tête concernant les apports en protéines nécessaires. On parle de 1.4 g par kg de poids par jour, 1.6 g par kg de poids par jour, 1.8 g par kg de poids par jour et même certains s’aventurent à parler de valeurs supérieures à 2.0 g de protéines par kg de poids par jour. Alors, pourquoi faire un article sur le sujet? En réalité, on a simplement qu’à manger beaucoup de calories et de s’assurer de manger beaucoup de protéines et le tour est joué… Eh bien non.

L’étendue de l’utilisation obligatoire des protéines chez l’humain se situe entre 0.3 et 3.1 g par kg de poids par jour pour une personne en repos complet jusqu’à une personne ayant subi des traumatismes importants (fractures multiples, brûlures sur une grande surface du corps, septicémie, etc.). Il est donc raisonnable de conclure que les apports en protéines doivent obligatoirement se situer entre ces deux limites de 0.3 et 3.1. La limite inférieure ne nous intéresse pas, car le Canadien moyen consomme déjà approximativement 1.0 g par kg de poids par jour. La limite supérieure, quant à elle représente un maximum absolu, car si jamais vos entraînements occasionnent plus de dommage que des fractures multiples, vous devriez réviser vos procédures… Personnellement, je préfère avoir recours à des valeurs se rapprochant du 1.5 g par kg de poids par jour pour la simple et bonne raison que je souhaite limiter l’apport énergétique. Quoi? Mais, ne fallait-il pas avoir beaucoup de calories pour gagner de la masse musculaire? Pour gagner du poids, oui. Pour rentabiliser le gain de masse musculaire, pas forcément.

La relation entre les apports énergétiques et les protéines est quelque peu particulière. Vous conviendrez que ce n’est pas tellement les protéines que l’on consomme, qui sont essentielles, mais plutôt ce que l’on réussit à intégrer aux muscles. La rétention des protéines par le muscle est donc un élément critique. Lorsque l’on augmente les apports énergétiques au-dessus d’une certaine quantité, l’organisme devient moins efficace dans le processus de rétention des acides aminés, plus particulièrement de l’azote. La figure 3 démontre cette relation. On peut y apercevoir une capacité de rétention azotée très importante lorsque les apports énergétiques sont bas (~7.5 mg d’azote retenu par kcal consommée) et une diminution de cette capacité lorsque les apports énergétiques deviennent plus importants (1.5 mg d’azote retenu par kcal consommée). Aux alentours de 25 kcal par kg de poids, il devient beaucoup moins intéressant d’augmenter les apports en protéines, car l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires sera fort probablement négligeable. Il faut donc assez d’énergie, mais pas trop sinon l’efficacité des protéines est amoindrie.

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Figure 3: Relation entre les apports énergétiques et la rétention azotée

L’autre facteur qui n’est pas considéré dans tous ces calculs est la dépense énergétique associée à l’activité physique. La valeur de 25 kcal par kg de poids par jour est en réalité bien arbitraire, car il faudrait également considérer la grande variation dans la dépense énergétique associée à l’activité physique. Cependant, il est raisonnable de croire que des apports énergétiques de 25 kcal par kg de poids vont convenir à un grand nombre d’adeptes du conditionnement physique. Cette valeur (1750 kcal par jour pour une personne de 70 kg) est bien en deçà des valeurs traditionnellement proposées pour augmenter la masse musculaire qui avoisinent les 3000 kcal et plus. En considérant une marge de manœuvre d’environ 600 kcal pour l’activité physique, il est possible de croire que des gains en masse musculaire sont possibles avec des apports énergétiques de seulement ~2350 kcal par jour et des apports en protéines entre 1.0 et ~1.5 kg de protéines par kg de poids par jour pour une grande majorité d’individus. Du moins, le facteur limitant ne sera pas de nature nutritionnelle et fort probablement plus du côté du niveau de sollicitation issu de l’entraînement.

En terminant, méfiez-vous des apports énergétiques et/ou en protéines imposants car vous risquez de prendre du poids de façon plus rapide et plus importante que de la masse musculaire. « Weight gainer » signifie prise de poids et pas nécessairement prise de masse musculaire. Il n’en demeure pas moins que ces produits peuvent avoir leur utilité lorsqu’ils font partie d’une stratégie nutritionnelle habilement configurée en fonction de l’entraînement et du niveau d’activité physique quotidien.

Référence

1. Young, VR, Y Yong-Ming, and NK Fukagawa, Whole Body Energy and Nitrogen (Protein) Relationships, in Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, H.N. Tucker and J.M. Kinney, Editors. Raven Press: New York. 1991. p. 139-162.

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Morphée vs Tim Horton ?

Question de vous endormir profondément, pourquoi pas un billet traitant du sommeil? Vous verrez, je vous fais une faveur en étant le plus soporifique possible!

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][youtube=http://www.youtube.com/watch?v=MF8MrKboiqs]

Pourquoi parler du sommeil, chose ô combien naturelle et si facilement accessible à tant d’étudiants lors du cours du vendredi après-midi? Parce que le sommeil fait partie intégrante du processus de récupération et qu’il est essentiel à notre survie. Pourtant, nous prenons trop souvent cette partie de notre vie comme un fait banalement acquis. Dans ma pratique, j’arrive à mesurer le temps alloué au sommeil et les résultats que j’observe au sein de la population québécoise m’inquiètent. Dans mon échantillon de plus de 400 participants, la moyenne d’heures attribuées à Morphée dépasse à peine les 6 h par nuit. On estime qu’un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit afin de pleinement récupérer. Or, chez bien des gens, le temps allongé ne dépasse pas 7 h par nuit, il leur est donc impossible de dormir plus de 7 h.

La réalité et les contraintes inhérentes à notre société font en sorte qu’il nous est de plus en plus difficile de trouver du temps de qualité (le cours du vendredi ne compte pas comme du temps de qualité) pour dormir. Cependant, au lieu de tenter de modifier notre rythme de vie afin d’optimiser notre temps de récupération, nous contournons d’une façon pernicieuse en ayant recours à des stimulants. Si certains d’entre vous songent à des substances douteuses et illégales, je me contente de faire plutôt allusion à la consommation de café ou de toutes autres boissons contenant de la caféine. Le portrait est le suivant : nous ne dormons pas assez, nous nous réveillons fatigué et nous consommons notre dose quotidienne de caféine pour nous mettre en branle et entamer notre journée sur le bon pied. Je viens de décrire le rythme de vie d’une quantité astronomique de personnes. Je sais pertinemment que plusieurs d’entre vous s’interrogent sur la problématique reliée à ce scénario. Et c’est justement cela qui m’inquiète!

L’usage de stimulants est banalisé, incorporé à nos habitudes de vie or, cela ne rend pas ce processus bénin et sans risque. Certes, nous nous indignons de voir la consommation de boisson énergisante grimper en flèche auprès des jeunes, mais sans plus. Pourquoi se surprendre d’un tel phénomène? Nous assistons au même cycle qui fut jadis associé à l’usage du tabac. Dans les années 70, la cigarette était partout, on en faisait la promotion et l’éloge si bien qu’il était alléchant pour tous de s’éprendre de ce vice aujourd’hui décriés avec vigueur par toutes les agences de santé. Pourtant, nous assistons aux mêmes stratégies marketing, mais cette fois, par le lobby de la caféine. On estime que plus de 90 % de la population adulte consomme quotidiennement de la caféine sous différentes formes. C’est pratiquement tout le monde! Il n’est pas surprenant que cette habitude s’étende aux autres tranches d’âge de notre société. L’industrie de la caféine a habilement réussi à modifier son produit pour le rendre cool et attrayant pour les plus jeunes (les fameuses boissons énergisantes). Comme la caféine est une substance psychoactive qui entraîne rapidement une dépendance/accoutumance physiologique, plus la consommation débute à un jeune âge, plus on s’assure une clientèle future.

Mis à part de l’aspect toxicomane de la chose, est-ce que ça cause un problème? Un peu…

La consommation de caféine perturbe le sommeil et la qualité de ce dernier, et ce, même si on ne consomme pas un double expresso 5 min avant le dodo. Il peut simplement suffire d’une consommation supérieure à 300 mg (3 petits cafés) dans une journée pour souffrir d’une intoxication à la caféine. Les symptômes sont divers, des perturbations gastro-intestinales aux crises d’anxiété en passant par l’insomnie1. Et les effets sont encore plus importants chez les enfants et le fœtus…

Faut-il bannir, en plus des boissons énergisantes, notre précieux nectar caféiné : le café? Impensable pour plusieurs. Personnellement, je suis rarement en faveur des solutions radicales visant à brimer la libre entreprise et je penche davantage vers une meilleure éducation et une sensibilisation à la problématique réelle : nous ne récupérons pas! Notre quotidien prend le dessus sur notre vie et nous sommes régulièrement plongés dans un tourbillon étourdissant de « quotidiennetés ». Nous ne prenons plus le temps de récupérer et pire encore, il est mal vu de prendre du temps pour soi afin de reprendre le dessus. La consommation excessive de caféine n’est que la pointe de l’iceberg.

Comment s’en sortir? Simplement en prenant le temps de planifier ses moments de repos, en calculant adéquatement une heure de couché et une heure de réveil permettant de dormir entre 7 et 8h par nuit. Moins simplement en diminuant progressivement sa consommation de caféine. C’est sans aucun doute la chose la plus difficile à faire car, une période de sevrage plus ou moins sévère s’en suivra.

En terminant, sachez que de plus en plus d’études commencent à associer le sommeil à l’appétit et au niveau d’activité physique. Les individus souffrant d’un manque de sommeil tendent à développer un appétit plus important et un niveau d’activité physique plus faible que la moyenne. Sur ce, je vais en profiter pour me reposer afin de maigrir doucement sur le chaud sable d’une plage dorée du Sud…

1-American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, American Psychiatric Association, 2000, 4e éd., 943 p

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Ce n’est pas de ma faute, c’est mon cortisol

À force de naviguer sur la Toile et à fréquenter le milieu du conditionnement physique, je réalise que la tendance actuelle en matière de perte de poids touche la relation poids-hormones.

Avant, on vendait au pauvre quidam une série de produits visant à stimuler (« fat burner») l’organisme, à couper la faim ou une astucieuse combinaison des deux. Malheureusement, comme toute tendance dans le domaine de la perte de poids, l’engouement s’estompe et l’industrie doit se tourner vers autre chose. C’est habituellement à ce moment que l’industrie de la perte de poids se tourne vers les études scientifiques pour trouver son second souffle. Or, ces dernières années les études se sont penchées sur la relation entre le poids, les gènes et certaines hormones. Comme on ne peut pas vraiment commercialiser des gènes, pourquoi pas exploiter les hormones? Il s’agit d’un filon fort intéressant : c’est trop compliqué pour que le commun des mortels puisse maitriser le sujet, c’est suffisamment ésotérique pour attirer une vaste clientèle et en plus, on en parle dans la littérature scientifique. Bingo!
Je vais subtilement éviter les dérèglements de la glande thyroïde, car ces derniers sont relativement rares (incidence hypothyroïdie <2.5%) et ont un effet démontré sur la composition corporelle. Je vais plutôt m’attarder sur le cortisol qui retient tout particulièrement l’attention ces temps-ci.

 Qu’est-ce que le cortisol? Pour une définition intéressante, je vous invite à consulter Wikipédia . Oui, je sais que ce n’est pas toujours une source d’information fiable, mais, dans ce cas-ci, cela me semble décent comme définition et rôles.

En résumé, le cortisol est synthétisé à partir du cholestérol et sécrété par les glandes surrénales le tout, sous la juridiction de l’hypothalamus. On l’associe habituellement à l’hormone du stress, ce dernier étant défini comme étant la réponse adaptative à une stimulation et non pas uniquement à la pression ressentie lors de la saison des impôts. Par exemple, un changement de température est un stress tout comme un changement de luminosité. Il ne faut donc par réduire le stress aux émotions perçues lors d’un exposé oral… Un autre effet très intéressant du cortisol est sont action anti-inflammatoire (des médicaments en sont dérivés). C’est là que l’on peut commencer à faire un lien avec la composition corporelle.
Les variations de poids (prise comme perte) plus ou moins rapides engendrent une réponse de l’organisme (une réponse inflammatoire entre autre), car il s’agit d’un stress. Par exemple, on retrouve des quantités élevées de cortisol chez des femmes anorexiques [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] et chez des individus soumis à une restriction énergétique entraînant une perte de poids [2] alors que l’on peut retrouver des niveaux relativement bas de cortisol chez des individus obèses dont le poids est stable [3]. Le cortisol se trouve donc à fluctuer en fonction du stress (dans nos exemples, le stress est caractérisé par une variation de poids) et non pas l’inverse ( le cortisol monte  ou descend ce qui « créer » un changement de poids). Cependant, le discours actuel de l’industrie de la perte de poids est à l’inverse de ce raisonnement : on affirme que le cortisol s’élève et entraine un gain de poids (alors comment expliquer nos individus obèses avec des faibles concentrations de cortisol ?). On pousse cette logique douteuse, mais, ô combien sexy question marketing, encore plus loin en disant que le stress (ici définit comme étant le stress psychologique, au travail par exemple) augmente le cortisol qui lui, à son tour vous fait prendre du poids. On beurre encore plus épais en affirmant que votre humeur influence le cortisol qui à son tour dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous êtes heureux, vous perdrez du poids et si vous êtes malheureux, vous en prendrez. Ici, je vais citer un collègue, monsieur David Dulude qui, lors d’une conférence à laquelle nous assistions tous deux, m’a bien fait rire en faisant l’analogie suivante :

« Si la perte de poids est associée à l’humeur, les pauvres prisonniers des camps de concentrations Nazis devaient vivre un vrai party parce qu’ils en ont perdu une tonne de poids… »

Les niveaux de cortisol devaient être très élevés chez les malheureux prisonniers des camps de concentration

Vous comprendrez qu’il n’y a rien de drôle dans cette page tragique de l’histoire, mais, qu’il s’agit d’une analogie puissante qui permet de démanteler le concept du cortisol créateur de surpoids et d’obésité. Certains petits futés vont renchérir avec quelques publications scientifiques comme cette dernière :

Stress-related development of obesity and cortisol in women [4]

Pour résumer rapidement, cette étude tentait de démontrer un lien entre le stress, les niveaux de cortisol et la prise de poids/obésité. Si l’on s’arrête uniquement à quelques chiffres, il est tentant d’y croire. Il y a un hic! assez important qui nous empêche d’abonder dans le même sens qu’eux. L’activité physique n’a pas été mesurée directement, des questionnaires ont été utilisés afin de déterminer le niveau d’activité physique volontaire. Pas de mesure directe et objective, mais plutôt une mesure extrêmement subjective, car elle fait appel à la mémoire des répondants et à leur égo (quoi, moi je bouge tout le temps voyons!). On omet de mesurer toute l’activité physique spontanée (voir mon article pour les définitions sur le sujet). Un autre élément clé n’a pas été mesuré : le sommeil. Le cortisol et l’activité physique sont également influencés par le sommeil et les individus en carence de sommeil présentent des niveaux plus élevés de cortisol [5-6] et des niveaux faibles d’activité physique (je vais d’ici le printemps sortir quelque chose là-dessus, promis!).

Donc, la prise de poids serait en fait, fort probablement reliée à une diminution du niveau d’activité physique (donc moins de calories dépensées) causée par des carences au niveau de la récupération. On est bien loin du cortisol comme agent créateur de bedaine…

Même si les « cures » de perte de poids misant sur un rebalancement hormonal semblent alléchantes, leurs fondements demeurent des plus douteux. Pourquoi? Parce qu’on affirme qu’elles sont supportées par des données scientifiques (qui tardent à venir, j’attends encore la liste des sources des compagnies utilisant ce type d’approche, 3 ans, ça fait long à attendre…) qui n’apparaissent nulle part ou qui ne supportent en rien les propos des intervenants. Habituellement, ces cures font en sortes que les participants augmentent leur niveau d’activité physique, suivent une diète hypocalorique et tentent de modifier leur rythme de vie. Si ce n’était que ça, il n’y aurait que peu de problèmes, mais, le fait d’y ajouter une pléiade de pseudo produits afin de gérer les hormones à un prix faramineux tend davantage vers l’arnaque que du traitement.

Sur ce, je vais à nouveau relancer les différentes compagnies qui font des interventions dites hormonales afin de tenter de mettre la main sur leurs sources et éventuellement de bien humblement me rétracter devant leurs évidences crédibles, vérifiées et vérifiables. Ne retenez surtout pas votre souffle, votre cortisol risque de grimper en flèche…

1.            Misra, M and A Klibanski. Neuroendocrine consequences of anorexia nervosa in adolescents. Endocr Dev 2010; 17. 197-214.

2.            Tomiyama, AJ, T Mann, D Vinas, JM Hunger, J Dejager, and SE Taylor. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med 2010; 72(4). 357-64.

3.            Travison, TG, AB O’Donnell, AB Araujo, AM Matsumoto, and JB McKinlay. Cortisol levels and measures of body composition in middle-aged and older men. Clin Endocrinol (Oxf) 2007; 67(1). 71-7.

4.            Vicennati, V, F Pasqui, C Cavazza, U Pagotto, and R Pasquali. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring) 2009; 17(9). 1678-83.

5.            Van Cauter, E and KL Knutson. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. Eur J Endocrinol 2008; 159 Suppl 1. S59-66.

6.            Leproult, R and E Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev 2010; 17. 11-21.

 

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