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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

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L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

  1. Sorensen, E.J., Assessment of strength measurements. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2004. 5 Suppl 1: p. 86-9.
  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Tester les qualités physiologiques à des fins utiles

L’utilisation de tests de force ou de capacité aérobie n’est pas pratique courante dans le paysage du conditionnement physique québécois. Certains trouvent leur utilisation trop risquée, d’autres déplorent le temps requis pour les administrer et certains ne savent tout simplement pas quoi faire avec les résultats. Cette conférence vise à démontrer la pertinence de l’utilisation de ces tests dans un contexte de conditionnement physique. Des outils sont également fournis afin de permettre une utilisation efficace dans un cadre de prescription d’entraînement.

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Risque de combustion spontanée et test de force

Non, nous ne traiterons pas de phénomène paranormal, mais nous allons plutôt aborder un sujet plus terre-à-terre : la mesure de la force musculaire dans un contexte de conditionnement physique. Je vous avertis, il s’agit d’un billet plutôt technique qui fait suite à une de mes présentations de la fin de semaine passée. Il s’agit d’un sujet que j’affectionne tout particulièrement, au grand déplaisir de plusieurs entraîneurs qui trouvent cette mesure inutile et surtout extrêmement dangereuse. Dangereuse vous dites? Voyons voir…

Qu’est-ce qu’un test de force dans un contexte de conditionnement physique? Il s’agit de la mesure de la force maximale volontaire sur un mouvement donné. Dans le jargon, on parle de test de 1RM. Ce type de test vise à déterminer la charge la plus importante qui peut être déplacée sur une amplitude donnée à une vitesse donnée. On travaille donc avec des charges très lourdes et je vous entends d’ici me crier à la tête que les blessures vont accabler de désarroi et surtout de douleur les pauvres participants. Pas temps que ça si on se fie à la littérature [1-5]. En effet, il semblerait que l’administration de ce genre de tests n’est pas forcément synonyme de blessures (tant chez les enfants que chez les personnes âgées). En fait, je vais m’avancer en osant affirmer qu’il y a probablement plus de risque à compléter un entraînement en musculation sans supervision que de réaliser un test de force 1RM sous une supervision appropriée. Pourtant, lorsque j’aborde à peine le sujet, bon nombre d’entraîneurs vont affirmer qu’ils n’oseraient jamais effectuer des tests de 1RM avec leurs clients par crainte de leur infliger de sérieuses blessures. L’ont-ils essayé? Bien sûr que non. Alors, sur quoi se base-t-on pour affirmer que ces tests sont si dangereux? Honnêtement, aucune idée. Sans être sans risque, ces tests ne sont pas aussi dangereux que l’on peut prétendre, toujours lorsqu’administrés par une personne compétente (on repassera pour la combustion spontanée).

L’argument des blessures étant désormais fortement contesté, il y en aura d’autres pour faire état de l’inutilité de ce type de test. Cossé ça donne de lever pesant une fois?

Habituellement, on utilise ces tests pour évaluer la force de participants et effectuer des comparaisons avec différentes normes (test de développé couché très populaire au football). Jusque-là, pas très utile comme test sinon pour mousser un égo déjà trop jaillissant. Laissez-moi vous balancer une analogie qui, je l’espère, pourra vous guider vers une meilleure compréhension. Lorsque vous vous entraînez fièrement sur votre appareil cardio préféré, vous regarder vos fréquences cardiaques afin de vous guider dans vos efforts (et je me promets d’aborder ça dans un autre billet). Vous utilisez une référence pour l’intensité (vos fréquences cardiaques) pour une durée prédéterminée. En musculation, vous vous fiez à votre précieux feeling, c’est-à-dire, que quand vous sentez que vous n’êtes plus capable, vous arrêtez. C’est un peu comme courir au feeling sur le tapis roulant… Les tests de 1RM permettent d’établir les charges qui doivent être employées afin de compléter un certain nombre de répétitions. Donc, à l’aide de ces tests, il est possible de déterminer l’intensité de vos entraînements en musculation. Et ça, c’est extrêmement important afin d’obtenir les résultats escomptés. Pourquoi? Parce que notre perception est franchement mauvaise en matière de charge et d’entraînement.

Le tableau 1 présente des résultats qui démontrent l’écart entre la charge habituellement utilisée (charge usuelle) et la charge prédite (calculée comme une règle de 3 selon le tableau 2) que les participants devraient utiliser pour compléter le nombre prévu de répétitions.

Dans notre exemple, nous avons demandé aux participants quelle charge ils utilisaient pour compléter 12 répétitions maximales. Nous avons ensuite testé la force pour déterminer leur 1RM et à l’aide de cette valeur, prédire la charge qu’ils devraient utiliser pour compléter 12 répétitions maximales. Nous avons vérifié notre prédiction en demandant, quelques jours plus tard, aux participants de réaliser le plus grand nombre de répétitions possible avec la charge prédite. En moyenne, ils ont complété ~11 répétitions avec cette charge (on est proche du 12..). On parle ici d’un écart de 3.3kg et de 18.3kg pour un exercice de développé assis et de développé des membres inférieurs respectivement. C’est un écart tellement important que la charge usuelle déplacée par les participants sur ces exercices est à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique. Imaginez, ces pauvres participants s’entraînaient depuis des semaines avec des charges d’échauffement… Utiles les tests de 1RM? Je pense que oui même si la procédure n’est pas parfaite. En effet, ces tests sont spécifiques aux appareils sur lesquels ils sont effectués et on ne peut pas tester sur tous les exercices. Leur utilité réside plutôt dans leur capacité à rapprocher la perception de la réalité. Une fois qu’un participant a complété une vraie série 12 répétitions avec une charge lui permettant uniquement de faire 12 répétitions sur un appareil, il lui est possible de reproduire cette sensation d’effort sur d’autres exercices.

En terminant, voici un exemple de protocole de test de 1RM afin d’éviter toute combustion spontanée :

1)      S’assurer que la personne est asymptomatique et apte à s’entraîner en musculation (QAAP et autres questionnaires sont de mises)

2)      Informer le participant des procédures (après en avoir pris soi-même connaissance)

3)      Sélectionner les appareils. Il est plus sécuritaire et facile d’effectuer les tests de 1RM sur des appareils. Mes recommandations : développé des membres inférieurs, développé assis et traction verticale à la poulie.

4)      Échauffement général (~10 min d’activité aérobie à 65-70 % des fréquences cardiaques maximales théoriques)

5)      Échauffement spécifique (1 série d’approximativement 10 répétitions sur le premier appareil avec une charge sous-maximale). Lors de cette série, on détermine l’amplitude maximale pouvant être atteinte sur l’appareil. Il est excessivement important que l’amplitude la plus grande ne puisse pas causer de blessure au participant. L’utilisation de crans d’arrêt (safety pin) est fortement recommandée sur un développé des membres inférieurs. Si le participant cesse complètement de forcer, il faut éviter qu’il se voie réduit à l’état de crêpe bidimensionnelle. Il est préférable de réduire l’amplitude au profit d’une sécurité accrue.

6)      Prendre un léger repos (90-120s) puis entamer une première série-test avec une charge déterminée par l’évaluateur. N’hésitons pas à mettre une charge importante (sur les appareils mentionnés, si la charge est trop importante, rien ne bougera). Le participant doit compléter un maximum de répétitions avec cette charge (on l’arrête à 10 si jamais la charge est trop légère). Pause de 2 à 4 min. On répète ensuite pour une seconde série avec une charge plus importante si plus qu’une répétition a été complétée lors de la série précédente. On diminue la charge si le participant n’a pas pu compléter 1 répétition lors de la série précédente. Il est important de s’assurer que l’amplitude est maintenue tout au long des séries. Pause de 2 à 4 min. On répète la procédure jusqu’à ce que le participant ne puisse compléter plus qu’une répétition. Afin d’éviter l’impact de la fatigue sur les résultats, on se limite à 5 tentatives. On peut ensuite enchaîner avec l’exercice suivant en reprenant à l’étape 5.

Il est toujours préférable de savoir ce que l’on fait avant de penser administrer ce genre de test, mais, comme vous pouvez le constater, le principe est relativement simple. Une fois le 1RM trouvé, il suffit d’utiliser le tableau 2 pour calculer la charge selon le nombre de répétitions visé. Si jamais, vous ne trouvez pas le 1RM, vous pouvez également utiliser le tableau toujours selon un principe de règle de trois.

Voici quelques références pour vous amuser un peu…

1.            Cummings, B and KJ Finn. Estimation of a One Repetition Maximum Bench Press for Untrained Women. JSCR 1998; 12(4). 262-265.

2.            Miller, RG. Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord 2002; 3 Suppl 1. S51-4.

3.            Phillips, WT, AM Batterham, JE Valenzuela, and LN Burkett. Reliability of maximal strength testing in older adults. Arch Phys Med Rehabil 2004; 85(2). 329-34.

4.            Ploutz-Snyder, LL and EL Giamis. Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res 2001; 15(4). 519-23.

5.            Rydwik, E, C Karlsson, K Frandin, and G Akner. Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + – test-retest reliability. Clin Rehabil 2007; 21(3). 258-65.

6.            Aasa, U, S Jaric, M Barnekow-Bergkvist, and H Johansson. Muscle strength assessment from functional performance tests: role of body size. J Strength Cond Res 2003; 17(4). 664-70.

7.            Faigenbaum, AD, LA Milliken, and WL Westcott. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res 2003; 17(1). 162-6.

8.            Kravitz, L, C Akalan, K Nowicki, and SJ Kinzey. Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res 2003; 17(1). 167-72.

9.            Sorenson, E. Measurement of strength: con. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord 2002; 3 Suppl 1. S49-50.

10.          Whisenant, MJ, LB Panton, WB East, and CE Broeder. Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. J Strength Cond Res 2003; 17(2). 221-7.