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Watt the f*#ck ? (Entrainement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)

Entrainement puissance cours de groupe watts

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore à l’aide des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés.

Qu’est-ce qu’un watt ?

Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde[1]. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur.

Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des révolutions par minute (RPM) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue détermine l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante.

On peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 RPM) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 watts. Inversement, si on augmente la cadence à 100 RPM et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 Watts. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumé, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsque l’on utilise les RPMs pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génèrent peu de puissance ou encore des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante et d’une cadence trop faible. On devrait donc éviter d’utiliser les RPMs pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5, qui sans mesure objective de puissance, sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ?

À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’une condition médicale pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à faire votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watts qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utiliser un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo a maintenu approximativement une puissance de ~300 watts pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 watts, 75 % environ 225 watts. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 watts… Un à peu près pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer drastiquement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.

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La grosse à vélo

À chaque semaine je la vois péniblement déambuler sur son vieux vélo qui a probablement survécu aux deux grandes guerres. Elle est vieille et grosse, son postérieur enveloppant presque entièrement la selle en cuir craquelé. Elle arpente une vieille rue de Montréal en provenance de chez elle vers un lieu inconnu. Inconnu parce que je ne l’ai jamais suivi assez longtemps pour savoir où elle allait. Toutefois, je l’ai suivi suffisamment longtemps pour observer les regards et commentaires des gens qu’elle croise sur son parcours. J’ai vu des jeunes assis à l’arrêt d’autobus se moquer de sa laideur, de ses affreux bourrelets qui dépassent de son vieux t-shirt ou encore de sa craque de fesses qui perce le jour au-dessus de son legging usé.

J’ai entendu des femmes, sortant de la voiture de leurs maris venus les déposer devant la pharmacie pour prendre je ne sais trop quelle prescription, se moquer de sa difficulté à faire avancer son vieux vélo le long du trottoir. La grosse à vélo, probablement trop pauvre pour se payer un ticket d’autobus, qui roule sous le soleil ou bien sous la pluie pour se rendre on ne sait trop où.

J’ai entendu des automobilistes lui hurler des insultes parce qu’elle en prenait trop large pour manœuvrer son vieux vélo. J’ai même vu un taxi la couper et lui faire presque perdre son équilibre déjà précaire.

Parmi tous ces gens, je n’en ai vu qu’une seule faire de l’activité physique. Faire de l’activité physique beau temps, mauvais temps. Faire de l’activité physique chaque jour. Faire de l’activité physique malgré les insultes et les moqueries. Faire plus d’activité physique que la majorité de la population canadienne.

J’ai osé arrêter la grosse à vélo pour lui poser quelques questions. La grosse à vélo s’appelle Marie. Elle ne travaille pas, elle n’a jamais eu d’emploi de sa vie et survie avec la misère du temps. Elle a commencé à faire du vélo à l’âge de58 ans parce qu’elle devait se déplacer et qu’elle n’a jamais conduit de voiture de sa vie. Elle ne pouvait plus se faire conduire par Maurice, son mari des 40dernières années, car ce dernier ne pouvait plus conduire. Maurice souffre de la maladie d’Alzheimer. Marie s’est occupée de son Maurice comme elle l’a fait toute sa vie, avec amour et dévouement. Un jour, lorsque Maurice ne faisait plus que jouer avec un petit bout de ficelle des heures durant, Marie a réalisé qu’elle n’arriverait plus à s’occuper de son mari. Maurice attend tranquillement de finir ses jours dans un CHSLD.

À chaque jour, hiver comme été, beau temps, mauvais temps, Marie enfourche le vieux vélo de Maurice pour aller le visiter et lui apporter des petits plats. À chaque jour, Marie a peur de tomber, de se faire frapper par une voiture ou bien de ne pas avoir la force de pédaler jusqu’au CHSLD. Pourtant, elle réussit quotidiennement à transporter un peu de bonheur et de réconfort sur le vieux vélo de son Maurice. À mes yeux, elle fait de l’activité physique sans jamais trouver d’excuses. Aux yeux des passants sédentaires, c’est la grosse à vélo. Aux yeux de Maurice, c’est la gentille dame qui lui amène des petits plats chaque jour.

Bouger, ce n’est pas seulement une question de poids ou de santé, c’est aussi une opportunité de livrer un peu de bonheur quotidiennement. Quelle est votre excuse?

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Votre condition physique et la survie de vos vacances

Le discours habituel lorsque l’on parle de la condition physique gravite souvent autour de la santé et de son importance et parfois, mais à mots couverts, de l’apparence physique. Plus rarement discute-t-on de l’importance de la condition physique envacances. En quoi une excellente condition physique pourrait-elle influencer vos vacances mis à part l’attrait que votre physique pourrait susciter?

En fait, votre condition physique permet potentiellement de transformer vos vacances en vous offrant une multitude de possibilités. Prenons votre capacité aérobie et supposons un instant qu’elle soit digne d’un rondouillet hamster captif de sa cage depuis trop longtemps. Comment pourriez-vous enfourcher votre vélo et découvrir des coins de pays difficilement accessibles en voiture lors d’un séjour à l’étranger? La difficulté de l’effort limite votre autonomie et surtout votre appréciation du parcours. En jouissant d’une capacité aérobie plus élevée, vous êtes en mesure de parcourir plus aisément des distances « touristiques » intéressantes.

Que dire des découvertes que vous pouvez faire en course à pied? Quoi de mieux que de sillonner les rues du Sud de la France en trottinant allègrement au gré des avenues sinueuses et des palmiers? Vous pouvez prendre le temps d’observer et de découvrir une panoplie de détails que vous n’auriez jamais aperçu en voiture (non, je ne critique pas la conduite des Français, mais disons que pour moi les rues étroites et la conduite « courageuse » ne me permettent pas d’apprécier le paysage).

La condition physique est donc un vecteur touristique important qui est trop souvent complètement oublié lors de la planification de vacances ou de séjour à l’étranger. En étant moins en forme, on limite de façon importante ce qu’il est possible de retirer de nos vacances. Détrompez-vous, ici je ne parle pas de s’entraîner en vacances, mais bien de tirer profit de ses aptitudes physiques chèrement acquises au courant de l’année pour profiter de ses vacances.

Courir sur la plage peut être un exercice souffrant ou bien une expérience incroyable. Ce qui distingue les deux, c’est votre condition physique (et les cailloux dissimulés dans le sable). Peu de gens aiment souffrir en vacances, mais imaginez-vous un instant planer sur la plage (non, pas une plage jamaïcaine…) avec aisance et découvrir des kilomètres de plages au doux sable chaud. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités comme la planche à voile ou le kit surfing? Tout ça est grandement facilité par une capacité aérobie, une force musculaire et une flexibilité adéquates.

En améliorant votre condition physique, vous améliorez votre qualité de vie. Ce n’est pas uniquement pour vos vieux jours, mais bien dans le moment présent que vous pouvez en bénéficier. Si vous économisez pour vos vacances, pourquoi ne pas vous mettre en forme pour faire fructifier pleinement vos économies et profiter un peu plus de la vie de façon active et agréable?