Le conditionnement physique et le milieu de l’entraînement en général carburent aux nouvelles modes. Ce qui fera de vous une superbe machine humaine ne peut qu’être la dernière tendance “in”. Le nouveau DVD, le nouveau concept d’entraînement du gym du coin, la nouvelle infopub, le nouvel entraîneur fraîchement débraqué du pays de Je-ne-sais-où-mais-de-très-loin-où-tout-est-toujours-mieux, où les nouvelles méthodes apparaissent à la seconde. Pourtant, on ne semble y voir que du feu. On ne s’arrête pas à analyser réellement ce qu’est la “nouveauté”.
À chaque fois que l’on me parle d’un nouveau concept révolutionnaire, je ne peux m’empêcher d’imaginer le vendeur de voitures usagées qui m’affirme que la Porche 911 qu’il essaie de me vendre appartenait à un curé avant que ce dernier ne meure de vieillesse.
Est-ce qu’il y a vraiment du nouveau? Parfois. Cependant, très/trop souvent, il s’agit simplement d’un maquillage, parfois habile, de concepts d’entraînement qui sont connus depuis bien longtemps. Nous sommes désormais dans l’ère du conditionnement physique marketing où l’on se fout de votre santé, tout ce que l’on souhaite c’est faire de l’argent (ce qui est légitime pour une entreprise) en prétextant vouloir améliorer votre condition physique (ça, c’est l’hameçon). Lorsque votre entraîneur « change » votre programme, vous êtes-vous interrogé sur les différences et sur leurs effets? Est-ce vous venez de changer votre vieille Ford Pinto brune pour une « nouvelle » vieille Ford Pinto rouge (attention, toutes deux ont la fâcheuse tendance à exploser lorsque percutées par l’arrière). En clair, comment peut-on savoir si notre programme est différent du précédent? Allons-y pour de la théorie d’entraînement qui vous fera apprécier la pratique.
Il existe 3 principales variables d’entraînement qui permettent de générer des adaptations (vous métamorphoser progressivement en superbe machine humaine) et 2 variables secondaires (qui influencent peu au début, mais qui prennent progressivement de l’importance). Commençons par les variables principales.
Le volume
Le volume d’entraînement représente la quantité totale de travail que vous avez réalisé lors d’une séance. La façon la plus simple (mais la moins bonne) de déterminer votre volume est simplement d’additionner toutes les répétitions que vous avez faites lors de votre entraînement, vous obtiendrez alors le volume total de votre séance. Vous pouvez diviser le volume en fonction des groupes musculaires (additionnez les répétitions par groupe musculaire) ou des journées, semaines, mois, années. Une meilleure façon de quantifier le volume consiste à déterminer le tonnage, c’est-à-dire, la quantité totale de poids soulevé. Il s’agit alors de multiplier le nombre de répétitions d’un exercice par la charge soulevée et d’additionner le tout pour chaque exercice afin d’obtenir le tonnage de la séance (l’utilisation de MS Excel facilite grandement le travail). Par exemple, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg, votre volume en répétition est de 20 et votre tonnage est de 2000 kg. Selon moi, la meilleure méthode (mais la plus difficile) consiste à déterminer le travail réalisé (en Joules). En plus des calculs précédents, il faut ajouter l’amplitude de mouvement. Vous devez déterminer l’amplitude moyenne de chaque exercice et utiliser l’équation suivante pour déterminer le travail :
Travail (Joules)= Charge (kg) x Amplitude (m) x 9.81 m/s² (gravité) x # répétitions x # séries
Donc, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg et que vous avez déplacé la charge sur une distance de 0.30 m (aller 15 cm, retour 15cm) ça nous donne ceci :
Travail = 100 kg x 0.30 m x 9.81 m/s² x 10 x 2
Soit, 5886 Joules (mécaniques)
Mais pourquoi mesurer le volume? Voici un exemple d’une personne qui pense augmenter la surcharge de son entraînement, mais qui, en réalité, la diminue. Prenons Joe Débutant qui s’entraîne 3 fois semaine, tous les groupes musculaires. Notre ami complète un total de 5 séries de 10 répétitions (à 10RM, nous y reviendrons plus loin) pour chaque groupe musculaire important (je prendrai les jambes en exemple donc, 5 séries de 10 pour les jambes, sur 1, 2 ou 5 exercices, on s’en balance, ce qui compte c’est le volume pour les jambes). Nous utiliserons la méthode simple pour déterminer le volume (5 x 10 répétitions x 3 jours d’entraînement pour un total de 150 répétitions). Suite à une rencontre emballante avec Joe L’entraîneur-aux-biceps-saillants, notre protagoniste décide de changer de programme d’entraînement vers quelque chose de plus « hardcore ». Son nouveau programme est désormais divisé sur 4 jours où il travaille spécifiquement des groupes musculaires certains jours (Jour 1 : Dos, biceps; Jour 2 : Pectoraux, triceps; Jour 3 : Jambes, abdos; Jour 4 : Épaules, mollets, bas de dos). Wow! Ça, c’est un programme pour adulte consentant. En sommes-nous bien sûr?
Reprenons le travail pour les jambes. Lors du programme simple de Joe Débutant, il complétait 150 répétitions par semaine pour ses jambes. Pour son programme de la mort, Joe Débutant complète, disons, 15 séries de jambes à 10 répétitions (également à 10RM, nous y reviendrons bientôt, promis). Comme il réalise une seule fois par semaine chaque jour d’entraînement, il complète 150 répétitions par semaine pour ses jambes (la même logique s’applique pour les autres groupes musculaires). C’est exactement le même volume d’entraînement pour les deux programmes. Pour le volume, il n’y a pas de changement notable : c’est du pareil au même du moins, pour le volume sur un cycle d’une semaine.
L’intensité
L’intensité est déterminée par la quantité de travail réalisé par unité de temps. En musculation, il s’agit de la charge qui est soulevée à chaque répétition. Plus la charge est lourde, plus c’est intense. On quantifie l’intensité en répétition maximale (RM, voir un autre billet pour comprendre ce que c’est) ou en pourcentage de la force maximale. La vélocité du mouvement est également un facteur d’intensité, plus le mouvement est explosif, plus l’intensité est importante. Cependant, l’étendue des vélocités observées lors d’entraînement en conditionnement physique est relativement étroite, j’omettrai volontairement ce facteur pour la suite. Pour l’entraînement aérobie, la fraction des fréquences cardiaques maximales théoriques ou la fraction de la capacité aérobie sont des indicateurs d’intensité (mais pas en musculation!!!!). Pour le cardio, plus on court vite ou sur une pente abrupte, plus c’est intense.
Revenons à Joe Débutant (je vous l’avais dit que nous y reviendrions) qui complétait des séries de 10 répétitions à 10RM. L’intensité de l’entraînement est alors de 10RM. Sur son nouveau programme, l’intensité est également de 10RM. Joe conserve la même intensité de son premier à son deuxième entraînement. Là non plus, pas de différence.
La densité
Souvent confondue avec l’intensité, la densité représente la durée de l’effort versus la durée du repos. En musculation, on détermine la densité par le temps sous tension (durée de la série) divisé par le temps de repos (temps entre les séries). Une série composée (compound set) ou une super série, c’est dense et pas forcément intense. Par exemple, si on exécute 1 série d’écarté avec haltères (DB fly) suivie sans repos d’une série de développé couché avec haltère (DB press) c’est forcément dense. Si on réalise des séries de 6 répétitions à 6RM, c’est aussi intense alors que si on complète des séries de 20 répétitions à 20RM, ce n’est pas intense du tout (mais pas nécessairement plus facile). Plus l’effort est long, plus le repos est court, plus c’est dense.
Pour l’entraînement aérobie, l’entraînement en continu ne permet pas de calculer une densité par séance alors que les entraînements par intervalles le permettent.
Je vais supposer que Joe Débutant prenait des repos de 90s lors de son programme initial et qu’il conserve des temps de repos similaires. Une série de 10 répétitions prend environ 40s à compléter (2 s aller, 2 s retour : 4 s par répétition x 10 répétitions). La densité est donc de 40s/90s soit 0.44 pour les deux programmes d’entraînement. Encore une fois, il n’y a pas vraiment de différence.
On peut également calculer la densité sur une semaine (fréquence des entraînements vs jours de repos). Joe Débutant entraînait ses groupes musculaires 3 journées sur 7 et maintenant, il les entraîne 1 journée sur 7. La densité ou la fréquence de sollicitation sur une semaine est donc moins importante pour chaque groupe musculaire. Le volume est similaire, l’intensité est similaire, mais, la densité est moins importante, résultat? Son nouvel entraînement est plus facile (sur un cycle de 7 jours). Il est fort probable qu’il n’y aura pas de progression.
Les variables secondaires : la variété et la complexité
La variété est caractérisée par les différentes façons de solliciter l’organisme. Habituellement, les types de mouvements sont le vecteur premier de la variété. Passer d’un développé des membres inférieurs sur presse (leg press) à un développé des membres inférieurs à la barre (BB Squat) est une modification de la variété. Cette modification est mineure et entraîne très peu d’adaptation sauf dans des cas très particuliers où la spécificité de l’exercice est importante (vous avez un concours sur le squat) ou chez des individus très avancés en terme de développement de qualités physiologiques (il y en a moins qu’on croit…). Malheureusement, la variété est trop souvent la seule variable qui est modifiée lors d’un « changement » de programme. Il est fort probable que l’ensemble des changements (outre la réduction de densité) du nouveau programme de Joe Débutant se situent à ce niveau : Joe aura des nouveaux exercices à faire. Cependant, ce qui détermine les adaptations, ce n’est pas la variété, mais plutôt le volume, l’intensité et la densité.
La complexité est en quelque sorte la difficulté technique afin d’exécuter le mouvement. Un exercice d’extension de la jambe au genou (Leg extension) est moins complexe qu’un exercice de développé des membres inférieurs sur presse (Leg press) qui est à son tour moins complexe qu’un développé des membres inférieurs à la barre (Squat). Habituellement, plus il y a un grand nombre d’articulations impliquées dans le mouvement, plus l’exercice est complexe. Encore une fois, en conditionnement physique, il s’agit d’une variable secondaire qui génère peu d’adaptations.
En résumé, on fait souvent usage de tape-à-l’œil afin de promouvoir un nouveau type d’entraînement. On passe souvent plus de temps à mettre en marché un nom accrocheur qu’à clairement définir ce qu’est le programme. Quel est son volume, son intensité et sa densité? Ce sont ces variables et leurs modifications qui susciteront des adaptations, pas le sourire accrocheur du présentateur.